3 mois pour retrouver la forme : Semaine 7 – Séance 3

Salut les sportifs !

Bientôt 2 mois de challenge !! Vous êtes sur la bonne voie !!

Comme tous les vendredis une séance pour brûler des calories et renforcer votre système cardio-vasculaire !

Toujours le même format de séance. La séance de musculation durera 30 minutes ! Le circuit a 6 exercices que vous devez réaliser en boucle jusqu’à atteindre les 30 minutes de séance.

C’est parti !!

Exercice numéro 1: Burpees

Muscles ciblés: Cœur, cuisses, fessiers, abdominaux

Répétition: 30 mouvements

Position de départ

1. Positionnez-vous debout

Consignes de mouvement

1. Réalisez un squat lors de la descente
2. Posez vos mains au sol
3. Positionnez-vous en position de planche sur les mains
4. Ramenez vos jambes à hauteur de vos mains
5. Revenez en position de squat
6. Réalisez un saut (squat jump)

Point clé de l’exercice

1. Le burpees est un ensemble d’exercice (squat, planche, squat, jump)
2. Assurez-vous de respecter toutes les phases de l’exercice
3. Serrez les abdominaux durant tout l’exercice
4. Gardez vos genoux souples durant le saut pour amortir l’impact

Exercice numéro 2: Punch

Muscles ciblés: Abdominaux, Obliques (taille), épaules

Répétition: 80 répétitions ( 40 à droite, 40 à gauche)

Position de départ

1. Debout, positionnez une jambe devant et une jambe derrière (appuis décalés)
2. Abdominaux et omoplates serrés
3. Nuque allongée
4. Maintenez la garde au niveau des épaules

Consignes de mouvement

1. Donnez un coup de poing vers l’avant à hauteur d’épaules
2. Alternez droite puis gauche
3. À la moitié du nombre de répétitions, inversez vos appuis (pieds avant devient pieds à l’arrière et vice versa )

Point clé de l’exercice

1. Allongez l’épaule vers l’avant lors du coup de poing
2. Tournez le buste pour gagner en allonge lors du coup de poing
3. Le pied arrière pivote en même temps que le buste

Exercice numéro 3: Mountain climber

Muscles ciblés: Abdominaux

Répétition: 30 mouvements de chaque côté

Position de départ

1. Position de la planche

Consignes de mouvement

1. Donnez des coups de genoux alternés vers l’avant (entre les deux bras)
2. Une fois le mouvement commencé il n’y a que 1 pied en contact avec le sol

Point clé de l’exercice

1. Les épaules et le bassin restent le plus fixes possible durant l’exercice
2. Gardez la nuque dans le prolongement du dos
3. Si le mouvement est trop difficile, donnez un coup de genou vers l’avant puis revenez en position de départ et changez de jambe

Exercice numéro 5: Squat avec jumping jack

Muscles ciblés: Cuisses, Fessiers, Cœur

Répétitions: 30 répétitions

Position de départ

1. Positionnez-vous debout pieds largeur bassin
2. Serrez vos omoplates et les abdominaux
3. La poitrine est ressortie
4. La nuque est allongée et le regard loin devant
5. Bras tendus devant vous à hauteur d’épaules

Consignes de mouvement

1. Réalisez un squat
2. Poussez sur vos jambes durant la phase de montée
3. Propulsez-vous en hauteur lors du saut
4. Tendez vos bras et vos jambes en étoile dans les airs

Point clé de l’exercice

1. Gardez vos abdominaux serrés pour ne pas cambrer le bas du dos
2. Ouvrez vos genoux vers l’extérieur pour protéger vos genoux
3. Gardez vos genoux souples pour amortir l’impact du saut
4. Option « facile » : Ne réalisez pas de saut, faites juste des jumpings jack au sol

Exercice numéro 5: 3 mètres de course

Muscles ciblés: Cardio

Répétition: 30 Allers / Retours

Position de départ

1. Au préalable, placez 2 repères au sol à 3 mètres d’intervalle
2. Placez-vous en position course, à côté d’un des repères

Consignes de mouvement

1. Courez jusqu’au repère
2. Accroupissez-vous touchez le repère puis repartez vers l’autre repère

Point clé de l’exercice

1. Un aller-retour compte pour une répétition

Une fois le dernier exercice réalisé recommencez au premier exercice !

Quand vous avez atteint 30 minutes, arrêtez-vous et récupérez !

Bonne séance !

Voilà !  Vous savez désormais tout sur cette séance. Partagez la séance sur vos réseaux pour la réaliser avec vos amis grâce aux boutons de partage en dessous  !