Comment soulager votre sciatique au travail

 

Me voilà de retour pour le deuxième article de la série, qui vous permettra de soulager votre sciatique par vous-même en automédication ! 💊

Dans ce deuxième article, je vais vous expliquer quels mouvements réalisés dans votre quotidien aggravent votre sciatique et mes astuces pour vous soulager durablement.

 

Quels métiers favorisent le plus l’émergence d’une sciatique ?

 

Oui oui !!!

Certains métiers provoquent plus facilement que d’autres l’inflammation du nerf sciatique !

La liste que je vais vous détailler est loin d’être exhaustive, ce sera donc à vous de vous identifier aux catégories ci-dessous si votre métier n’est pas cité ci-dessous !

 

Les métiers manuels 

 

En tête d’affiche des métiers les plus à risques sont ……. (roulements de tambours) les métiers qui sollicitent la force du dos tels que :

 

  • Les ouvriers du bâtiment
  • Les déménageurs
  • Le milieu médical (où l’on doit soulever des patients)
  • Les manutentionnaires
  • Les agriculteurs

 

Le cœur de l’activité de ces métiers est de porter une charge lourde à répétition tout au long de la journée. Le port d’une charge lourde sans une posture et une technique adaptées entraine d’énormes pressions sur la colonne vertébrale, notamment au niveau lombaire (bas du dos) !!!

Les pressions constantes sur le bas du dos peuvent entrainer avec le temps une trop grande pression sur les disques interverbraux, ce qui pousse le noyau vertébral de ces derniers à chasser vers l’arrière. C’est ce qu’on l’on appelle la hernie discale !!!

Le noyau chassé vers l’arrière au niveau lombaire compresse le nerf situé à côté de lui, ce fameux nerf s’appelle  le nerf sciatique !

Et d’un coup de baguette magique, vous découvrez que vous avez le combo hernie discale et sciatique !

Pour mieux comprendre, je vous laisse jeter un coup d’œil sur le schéma ci-dessous pour comprendre la synergie hernie discale et sciatique.

 

Pourquoi une sciatique peut être synonyme de hernie discale

 

La cause ?

Une mauvaise manipulation de la charge au cours de nombreuses années !

 

Comment éviter la hernie discale ?

 

Si vous avez encore à bouger sans avoir de douleurs, il est encore temps d’adopter les bonnes pratiques pour prévenir la douleur avant que la situation ne dégénère !

Connaissez-vous le soulevé de terre ? 💪

Non ?

Le soulevé de terre ou deadlift en anglais est un mouvement de force athlétique qui permet de soulever une charge importante posée au sol.

 

soulevé de terre et sciatique

 

Pour information le record de la discipline est de 465 kg en compétition, soit environ le poids de 10 frigos !

Déjà quand on sait la galère de déménager un frigo !!!

Bref ! Revenons à nos moutons ! 🐑

Pourquoi je vous parle de ça ?

Le soulevé de terre mobilise énormément de groupes musculaires pour soulever une charge depuis le sol. Il ne mobilise pas seulement la force du dos et des lombaires il mobilise toute la chaine postérieure du corps (ischios jambiers, fessiers, lombaires, trapèzes, etc..).

En adaptant cette technique de force athlétique dans votre quotidien vous réduisez les pressions au niveau lombaire et ainsi vous vous préservez du fameux combo hernie discale + sciatique !

Voici la bonne technique que vous devez réaliser pour soulever des charges lourdes dans votre quotidien :

 

Comment soulever une charge sans craindre la hernie !!

 

Détaillons un peu ce schéma ! 🧐

 

  1. Positionnez-vous devant la charge qui est posée au sol
  2. Placez vos deux jambes de chaque côté de la charge
  3. Réalisez un squat (flexion de jambe) en conservant le dos aligné, pour cela poussez vos fesses le plus loin possibles vers l’arrière
  4. Contractez vos abdominaux
  5. Saisissez la charge en maintenant vos épaules en arrière pour ne pas arrondir le haut du dos
  6. Poussez sur vos jambes en conservant les bras tendus et les omoplates légèrement serrées vers l’arrière
  7. Voilà vous avez soulevé la charge !

 

PS: Pour poser la charge, il vous suffit de réaliser le mouvement inverse en évitant de craquer votre pantalon !

 

Les métiers en position assise prolongée !

 

En deuxième position les métiers où l’on passe plus de 5 heures assis par jour :

 

  • Les caissières
  • Les commerciaux nomades
  • Les routiers
  • Les employés de bureau
  • Et beaucoup d’autres métiers…

 

En effet au cours du 20e siècle la plupart de nos métiers ont complètement évolué ! Selon l’OMS, 60 % de la population mondiale est sédentaire !

Le fait de favoriser la position assise comme position de prédilection a comme conséquence directe d’entrainer des maux de dos (notamment la sciatique) !

Avant de commencer, redressez-vous de votre siège et regardons ce schéma plus en profondeur :

 

Comment ne plus avoir mal au dos lorsque l'on conduit

 

Sur l’image de gauche, on peut observer que la position assise (ici assis dans une voiture) exerce une forte pression au niveau lombaire !

Si vous avez lu mon premier article sur la sciatique, vous savez désormais que le nerf sciatique possède énormément de terminaisons nerveuses au niveau lombaire !

Le fait d’adopter une mauvaise position au quotidien, multiplié par le nombre d’années où vous allez répéter cette mauvaise posture à un impact catastrophique sur la santé de votre dos !

Dans le pire des cas vous allez développer une hernie discale et par la suite une sciatique et dans le meilleur des cas votre dos sera complètement atrophié musculairement parlant !

Alors si en plus de cette mauvaise position vous ne pratiquez pas d’activité physique régulière pour vous muscler vos muscles posturaux, vous risquez très rapidement d’en avoir plein le dos !!! 👏👏

Forcez-vous quelques semaines à adopter une position droite dans votre poste de travail, ceci rééduquera les muscles qui soutiennent votre posture !

Les premiers jours, vous risquez de vous sentir plus fatigué que d’habitude, mais passées les premières semaines de rééducation, comme par miracle vos douleurs commenceront à disparaître !

 

Les métiers avec des torsions de colonne à répétition !

 

En dernier du top 3 des métiers à risques pour une sciatique, on retrouve les métiers qui demandent des rotations de colonne à répétition !  Voici une liste non exhaustive des métiers avec des rotations de buste répétées :

 

  • Les employés de ménage
  • Les travailleurs en usine
  • Les sportifs qui utilisent la rotation de buste (tel que, les lanceurs en athlétisme, les gymnastes, les danseurs …)

 

Il n’est pas rare de rencontrer un employé de ménage avec une sciatique !

Généralement, il effectue une rotation du buste pour essorer son torchon ou sa serpillère dans le seau qui se situe à côté de lui ! Ce mouvement répété abime grandement les disques intervertébraux notamment au niveau lombaire (là où se situe la racine du nerf sciatique). Cette pratique quotidienne peut dégénérer en spondylolisthésis (glissement d’une vertèbre sur une autre vertèbre). Le glissement de vertèbres compresse le nerf sciatique et déclenche l’inflammation !

Le meilleur moyen de limiter l’évolution de la sciatique (ou névralgie) est simplement de stopper les rotations de buste. Par exemple, l’employé de ménage pour essorer son torchon devra, pivoter les pieds vers son seau au lieu de pivoter seulement son buste vers le seau !

Après l’accord de votre spécialiste, vous pouvez acheter une table d’inversion pour diminuer les douleurs et commencer la guérison de votre sciatique !

 

Soulager vos douleurs lombaires avec la table d’inversion

 

Non ! Ce n’est pas un nouvel instrument de torture ! 😱😱

La table d’inversion permet de rétablir les pressions sur les disques et entamer le processus de guérison ! Elle est notamment conseillée pour toutes les douleurs du nerf sciatique.

 

 

Quelques astuces pour ne plus avoir mal au dos au travail !

 

Remusclez votre dos grâce au Gym Ball

 

 

Voici une astuce simple si vous n’arrivez pas à adopter une posture droite au bureau !

Vous remplacez votre chaise par un gym Ball et le tour est joué !

J’entends déjà certains se dirent :

Quoi ?! Mais je ne peux pas passer toute la journée sur un gym ball !! 😱😱

L’idée ici n’est pas de passer TOUTE sa journée sur un ballon, mais de remplacer la chaise pendant certains créneaux de sa journée.

Pourquoi ne pas commencer par 30 minutes par jour ?

Quand on y repense 30 minutes ce n’est vraiment pas grand-chose et ça changera vraiment la donne sur votre santé !

 

Remusclez votre dos grâce au gym ball

 

Le ballon grâce à son instabilité permanente vous permettra de ne pas vous avachir sur votre bureau et ainsi vous permettra de remuscler votre dos et de prévenir ou limiter la douleur.

Astuce avant de choisir : Bien choisir la dimension du ballon en fonction de sa taille et de la hauteur de son bureau ! Si vous ne voulez pas rouler dans tout le bureau, il vaudrait mieux que vos pieds touchent le sol !

 

Prenez des pauses régulièrement !

 

Et pourquoi ne pas se faire une pause pour aller se chercher un bon café bien chaud ?

C’est ma deuxième astuce en tout cas !

C’est aussi ce que conseille la méthode pomodoro pour être plus productif au travail ! Cette méthode conseille 45 minutes de travail pour 15 minutes de pause pour gagner en productivité. Je conseillerais aussi cette méthode pour se préserver des maux de dos ! Profitez de vos instants de pauses pour marcher un peu et prendre l’air !

Alors qu’attendez-vous pour aller vous prendre un café ? 🤔🤔

 

Diminuer les tensions lombaires grâce au coussin à mémoire de forme !

 

Je conseillerais cet accessoire notamment pour les commerciaux ou les routiers qui avalent les heures et les kilomètres de voiture par semaine !

En effet, il est très compliqué d’installer un Gym Ball dans sa voiture pour améliorer sa posture ! Cependant il existe des solutions ! Vous pouvez rajouter un coussin à mémoire de forme sur le siège de votre voiture pour vous forcer à respecter les courbures naturelles de votre dos et ainsi diminuer les pressions sur les disques lombaires et prévenir ou limiter la hernie discale !

 

Comment ne plus voir mal au dos au bureau

 

De plus, c’est une solution confortable et bon marché !

Vous pouvez tout à fait rajouter cet accessoire à votre chaise de bureau, bien que je vous conseillerais d’utiliser le Gym Ball qui aurait un réel impact sur votre guérison sur le long terme !

 

Voilà, vous avez toutes les cartes en mains pour soulager vos douleurs au travail et dans votre quotidien !

 

Maintenant, j’ai une question pour vous !

Qu’avez-vous mis en place pour soulager votre sciatique ?

Merci de répondre en commentaire !

Et n’oubliez pas ! Lire c’est bien, partager c’est mieux ! Et c’est gratuit !  

 

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