3 mois pour retrouver la forme : Semaine 8 – Séance 1

Salut les sportifs !

Déjà 2 mois de challenge !! Dernière ligne droite !!

Comme tous les lundis une séance pour tonifier et renforcer le bas de votre corps !!

Toujours le même format de séance. La séance de musculation durera 30 minutes ! Le circuit a 6 exercices que vous devez réaliser en boucle jusqu’à atteindre les 30 minutes de séance.

C’est parti !!

Exercice numéro 1: Squat jump

Muscles ciblés: Fessiers, cuisses, cardio

Répétitions: 20 répétitions

Position de départ

1. Positionnez-vous debout avec les pieds largeur épaules
2. Genoux légèrement ouverts vers l’extérieur
3. Serrez les omoplates et les abdominaux

Consignes de mouvement

1. Réalisez un squat
2. Lorsque vous remontez, poussez sur vos cuisses pour vous propulser
3. Montez les bras pour vous aider à vous propulser

Points clés de l’exercice

1.  Cherchez la hauteur lors de la montée
2. Option « facile » : Vous pouvez réaliser le mouvement sans le saut

Exercice numéro 2: Fente bulgare

Muscles ciblés: Fessiers, cuisses

Répétitions: 25 répétitions alternées

Position de départ

1. Position de la fente
2. Le pied arrière est posé sur le step

Consignes de mouvement

1. Fléchissez les deux jambes en même temps
2. Gardez le genou avant au-dessus de la cheville durant tout l’exercice
3. La fin du mouvement s’arrête quand votre cuisse avant est parallèle au sol
4. Remontez en position de départ 

Point clé de l’exercice

1. Le bassin doit être fixe et vers l’avant
2. Abdominaux et omoplates serrées 
3. Option plus « difficile » : Vous pouvez vous lester avec des haltères dans chaque main

Exercice numéro 3: Gainage surélevé

Muscles ciblés: Abdominaux ( transverse), épaules

Répétitions: Maintenir 30 secondes

Position de départ

1. Position de gainage sur les avant-bras
2. Positionnez vos coudes sous les épaules
3. Conservez un alignement des pieds, du bassin et des épaules
4. Gardez la nuque dans le prolongement du buste

Point clé de l’exercice

1. Maintenez les fessiers pour ne pas creuser le bas du dos
2. Rentrez le ventre pour activer les abdominaux ( transverse)
3. Plus vous surélevez vos pieds plus l’exercice sera difficile

Exercice numéro 4: Squat sur 1 jambe

Muscles ciblés: Cuisses, Fessiers, muscles stabilisateurs

Répétitions: 10 répétitions

Position de départ

1. Positionnez-vous debout pieds largeur bassin
2. Décollez un pied du sol
3. Serrez vos omoplates et les abdominaux 
4. La poitrine est ressortie
5. La nuque est allongée et le regard loin devant
6. Bras tendus devant vous à hauteur d’épaules

Consignes de mouvement

1. Réalisez le mouvement du squat

Point clé de l’exercice

1. Réalisez le mouvement lentement pour pouvoir garder votre équilibre
2. Équilibrez votre posture à l’aide de vos bras 
3. Gardez vos abdominaux serrés pour ne pas cambrer le bas du dos
4. Option « facile » : Aidez-vous avec un bâton ou un meuble situé devant vous 
5. Option « difficile » : Ne pas poser le pied au sol entre chaque répétition

Exercice numéro 5: Hip Thrust sur 1 jambe

Muscles ciblés : grand fessier / lombaires

Répétitions : 20 répétitions

Position de départ

1. Allongez-vous sur le dos
2. Posez vos mains au sol
3. Serrez les omoplates
4. Contractez vos abdominaux

Consigne de mouvement

1. Décollez les fessiers du sol jusqu’à obtenir un alignement épaules, bassin, genoux
2. Quand votre bassin est arrivé à l’alignement, revenez en position de départ

Point clé de l’exercice

1. Gardez les omoplates et les abdominaux serrés pour protéger votre dos
2. Gardez une respiration fluide
3. Contractez les fessiers en haut du mouvement
4. Poussez avec les talons

Exercice numéro 6: Extension oblique

Muscles ciblés: Oblique (muscle autour de la taille), épaules

Répétition: 20 répétitions de chaque côté

Position de départ

1. Allongez-vous de profil
2. Positionnez votre coude sous l’épaule
3. Superposez vos pieds
4. Conservez un alignement nuque / bassin / pieds (ou nuque / bassin / genoux si vous êtes sur les genoux)
5. Serrez les abdominaux et les omoplates

Consignes de mouvement

1. Montez le bassin lentement vers le plafond par à-coup pour créer un déséquilibre

Une fois le dernier exercice réalisé recommencez au premier exercice !

Quand vous avez atteint 30 minutes, arrêtez-vous et récupérez !

Bonne séance !

Voilà !  Vous savez désormais tout sur cette séance. Partagez la séance sur vos réseaux pour la réaliser avec vos amis grâce aux boutons de partage en dessous  !