3 mois pour retrouver la forme : Semaine 7 – Séance 2

Salut les sportifs !

Bientôt 2 mois de challenge !! Vous êtes sur la bonne voie !!

Comme tous les mercredis une séance pour renforcer le haut du corps !

Toujours le même format de séance. La séance de musculation durera 30 minutes ! Le circuit a 6 exercices que vous devez réaliser en boucle jusqu’à atteindre les 30 minutes de séance.

C’est parti !!

Exercice numéro 1: Extension triceps

Muscles ciblés: Triceps

Répétitions: 25 répétitions

Position de départ

1. Positionnez-vous debout, pieds largeur bassin
2. Les deux talons sont ancrés au sol
3. Les omoplates et les abdominaux sont serrés
4. La poitrine est ressortie
5. La nuque est allongée et le regard posé loin devant
6. Les coudes sont parallèles de chaque côté de la tête
7. Les haltères dans les mains

Consignes de mouvement

1. Dépliez les bras au-dessus de votre tête
2. Tendez vos bras au-dessus de votre crâne
3. Redescendez en pliant le coude et en freinant le poids

Points clés de l’exercice

1. Ne pas tendre complètement les bras lors de l’extension
2. Ne pas redescendre complètement le poids au niveau du dos pour garder de la tension musculaire dans l’arrière du bras
3. Maintenir vos abdominaux serrés pour ne pas cambrer le bas du dos

Exercice numéro 2: Planche dynamique

Muscles ciblés: muscle profond de la sangle abdominale (transverse), épaules

Répétition: 25 répétitions

Position de départ

1. Positionnez vos mains au-dessous des épaules
2. Gardez un alignement pieds / bassin / nuque durant tout l’exercice
3. Serrez les fessiers pour stabiliser le bassin
4. Serrez les abdominaux et les omoplates

Consignes de mouvement

1. Ouvrez les jambes et stabilisez-vous
2. Fermez les jambes et stabilisez la position

Point clé de l’exercice

1. Le bassin reste fixe durant tout le mouvement (uniquement les jambes qui bougent)
2. Option plus « facile » : Ouvrez et fermez les jambes une par une 

Exercice numéro 3: Dips

Muscles ciblés: épaules / triceps

Répétitions: 30 répétitions 

Position de départ

1. En appui sur un rebord
2. Épaules au-dessus des mains
3. Omoplates et abdominaux serrés
4. Bassin au plus proche du rebord

Consignes de mouvement

1. Fléchissez vos coudes jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol puis remontez en position de départ 
2. Poussez avec la paume de la main
3. Gardez les épaules le plus en arrière possible durant tout le mouvement

Points clés de l’exercice

1. Ne jamais pousser dans les jambes
2. Pousser verticalement
3. Garder le regard à l’horizontale
4. Soufflez lors de la poussée

Exercice numéro 4: Squat push press

Muscles ciblés: épaules, cuisses

Répétition: 30 mouvements de chaque côté

Position de départ

1. Position du squat avec haltères au niveau des épaules

Consignes de mouvement

1. Gardez les haltères au niveau des épaules lors de la descente
2. Développez les haltères au-dessus de votre tête durant la montée

Point clé de l’exercice

1. Ne pas reposer les haltères sur les épaules pour garder de la tension musculaire
2. Ne pas tendre complètement les coudes lors du développé des haltères

Exercice numéro 5: Swing avec élévation

Muscles ciblés: Fessiers, cuisses, épaules

Répétition: 20 répétitions

Position de départ

1. Position de squat

Consignes de mouvement

1. Réalisez le squat
2. Poids au niveau du bassin
3. À la fin du mouvement, donnez un coup de bassin pour faire monter les poids à hauteur d’épaules

Point clé de l’exercice

1. Verrouillez les fessiers lors de l’extension de hanche pour plus de puissance
2. Serrez les omoplates et les abdominaux 
3. Ne pas monter les poids plus haut que la ligne des épaules 

Exercice numéro 6: Gainage dynamique

Muscles ciblés: Abdominaux (transverse), épaules

Répétition: 20 répétitions

Position de départ

1. Position de gainage sur les avant-bras

Consignes de mouvement

1. Posez une main au sol
2. Posez votre deuxième main au sol
3. Poussez sur la paume de la main pour passer sur une position de planche sur les mains

Point clé de l’exercice

1. Maintenez votre bassin fixe et aligné durant tout l’exercice
2. Maintenez les fessiers pour ne pas creuser le bas du dos
3. Rentrez le ventre pour activer les abdominaux (transverse)

Une fois le dernier exercice réalisé recommencez au premier exercice !

Quand vous avez atteint 30 minutes, arrêtez-vous et récupérez !

Bonne séance !

Voilà !  Vous savez désormais tout sur cette séance. Partagez la séance sur vos réseaux pour la réaliser avec vos amis grâce aux boutons de partage en dessous !