3 mois pour retrouver la forme : Semaine 5 – Séance 2

Salut les sportifs !

Déjà 1 mois que vous avez décidé de commencer ce challenge de remise en forme !!

Comme tous les mercredis une séance de renforcement musculaire du haut du corps !

Toujours le même format de séance. La séance de musculation durera 30 minutes ! Le circuit contient 6 exercices que vous devez réaliser en boucle jusqu’à atteindre les 30 minutes de séance.

C’est parti !!

Exercice numéro 1: Extension triceps

Muscles ciblés: Triceps

Répétitions: 25 répétitions

Position de départ

1. Positionnez-vous debout pieds largeur bassin
2. Les deux talons sont ancrés au sol
3. Les omoplates et les abdominaux sont serrés
4. La poitrine est ressortie
5. La nuque est allongée et le regard posé loin devant
6. Les coudes sont parallèles de chaque côté de la tête
7. Les haltères dans les mains

Consignes de mouvement

1. Dépliez les bras au-dessus de votre tête
2. Tendez vos bras au-dessus de votre crâne
3. Redescendez en pliant le coude et en freinant le poids

Points clés de l’exercice

1. Ne pas tendre complètement les bras lors de l’extension
2. Ne pas redescendre complètement le poids au niveau du dos pour garder de la tension musculaire dans l’arrière du bras
3. Maintenez vos abdominaux serrés pour ne pas cambrer le bas du dos

Exercice numéro 2: La cuillère

Muscles ciblés: Abdominaux

Répétition: 25 mouvements

Position de départ

1. Allongez-vous sur le dos
2. Tendez vos bras en arrière plaqués au sol

Consignes de mouvement

1. Relevez vos jambes, et ramenez vos bras au niveau de vos genoux
2. Une fois que vous avez touché vos genoux , retournez en position de départ

Point clé de l’exercice

1. Gardez les jambes tendues pendant l’exercice
2. Freinez le mouvement à la descente

Exercice numéro 3: écarté haltères

Muscles ciblés: poitrine / épaules

Répétition: 30 mouvements

Position de départ

1. Allongez-vous sur le sol jambes relevées 
2. Serrez les abdominaux et les omoplates
3. Tendez vos bras au-dessus des épaules
4. Plaquez vos épaules sur le tapis

Consignes de mouvement

1. Écartez les mains jusqu’au sol
2. Puis remontez
3. Conservez l’angle de votre coude durant tout le mouvement
4. Ouvrez la poitrine vers le ciel

Points clés de l’exercice

1. Conservez le bas du dos et les lombaires en contact avec le sol durant tout l’exercice
2. Ne tendez pas complètement les bras en début de mouvement
3. Gardez une respiration fluide
4. Maintenez la base du crâne en contact avec le sol

Exercice numéro 4: Squat push press

Muscles ciblés: épaules, cuisses

Répétition: 30 mouvements

Position de départ

1. Position du squat avec haltères au niveau des épaules

Consignes de mouvement

1. Gardez les haltères au niveau des épaules lors de la descente
2. Développez les haltères au-dessus de votre tête durant la montée

Point clé de l’exercice

1. Ne pas reposer les haltères sur les épaules pour garder de la tension musculaire
2. Ne pas tendre complètement les coudes lors du développé des haltères

Exercice numéro 5: Pompes claquées

Muscles ciblés: poitrine / deltoïdes (épaules)

Répétition: 15 répétitions

Position de départ

1. Mains sous les épaules
2. Posez les genoux au sol
3. Alignez les genoux, le bassin et la nuque sur un même axe
4. Serrez les abdominaux et les omoplates

Consignes de mouvement

1. Pliez les coudes jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle au sol
2. Remontez de façon explosive pour taper dans vos mains

Points clés de l’exercice

1. Option « facile » : Montée explosive sans frapper dans les mains
2. Option « difficile » : Faire l’exercice sur les pieds

Exercice numéro 6: Gainage dynamique

Muscles ciblés:  Abdominaux ( transverse), épaules

Répétition: 20 répétitions

Position de départ

1. Position de gainage sur les avant-bras

Consignes de mouvement

1. Posez une main au sol
2. Posez votre deuxième main au sol
3. Poussez sur la paume de la main pour passer sur une position de planche sur les mains

Point clé de l’exercice

1. Maintenez votre bassin fixe et aligné durant tout l’exercice
2. Maintenez les fessiers pour ne pas creuser le bas du dos
3. Rentrez le ventre pour activer les abdominaux (transverse)

Une fois le dernier exercice réalisé recommencez au premier exercice !

Quand vous avez atteint 30 minutes, arrêtez-vous et récupérez !

Bonne séance !

Voilà !  Vous savez désormais tout sur cette séance. Partagez la séance sur vos réseaux pour la réaliser avec vos amis grâce aux boutons de partage en dessous  !