Déjà 1 mois que vous avez décidé de commencer ce challenge de remise en forme !!

Comme tous les lundis une séance de renforcement musculaire du bas du corps !

 

Toujours le même format de séance. La séance de musculation durera 30 minutes ! Le circuit a 6 exercices que vous devez réaliser en boucle jusqu’à atteindre les 30 minutes de séance.

 

 Séance de musculation sans matériels

 

C’est parti !!

 

Exercice numéro 1: Squat jump sumo

 

Exercice fessiers/cuisses du squat jump sumo en musculation

 

Muscles ciblés: Fessiers, cuisses, cardio, adducteurs

Répétitions: 15 répétitions

 

Position de départ

 

  1. Positionnez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que les épaules
  2. Genoux légèrement ouverts vers l’extérieur
  3. Serrez les omoplates et les abdominaux

 

Consignes de mouvement

 

  1. Réalisez un squat
  2. Lorsque vous remontez, poussez sur vos cuisses pour vous propulser
  3. Montez les bras pour vous aider à vous propulser

 

Points clés de l’exercice

 

  1.  Cherchez la hauteur lors de la montée
  2. Option « facile » : Vous pouvez réaliser le mouvement sans le saut

 

Exercice numéro 2: Montée de genoux sur step

 

Exercice de musculation pour les quadriceps sans matériel les montées de genoux sur step

 

Muscles ciblés: Fessiers, Cuisses

Répétition: 15 mouvements de chaque côté

 

Position de départ

 

  1. Debout face à votre step
  2. Posez le talon sur le step
  3. Poitrine ressortie
  4. Abdominaux serrés
  5. Regard à l’horizontale

 

Consignes de mouvement

 

  1. Avec le talon qui est posé sur le step, effectuez une montée de genoux
  2. Quand votre genou arrive au niveau du bassin
  3. Reposez le pied au sol sans qu’il touche le step
  4. Changez de jambes

 

Point clé de l’exercice

 

  1. Poussez avec le talon pour engager le fessier
  2. Montez le genou le plus haut possible
  3. Coordonnez vos bras pour garder l’équilibre
  4. Soufflez lorsque vous montez sur le step

 

Exercice numéro 3: Gainage surélevé

 

Exercice abdominaux/transverse de le gainage surélevé en musculation

 

Muscles ciblés: Abdominaux ( transverse), épaules

Répétitions: Maintenir 30 secondes

 

Position de départ

 

  1. Position de gainage sur les avant-bras
  2. Positionnez vos coudes sous les épaules
  3. Conservez un alignement des pieds, du bassin et des épaules
  4. Gardez la nuque dans le prolongement du buste

 

 

Point clé de l’exercice

 

  1. Maintenez les fessiers pour ne pas creuser le bas du dos
  2. Rentrez le ventre pour activer les abdominaux ( transverse)
  3. Plus vous surélevez vos pieds plus l’exercice sera difficile

 

Exercice numéro 4: La bascule

 

Exercice fessiers / lombaire la bascule en musculation

 

Muscles ciblés: Fessiers, ischios jambiers (arrière de la cuisse) , lombaires

Répétitions: 15 répétitions alternées

 

Position de départ

 

  1. Positionnez-vous debout en appui sur une jambe
  2. Serrez vos abdominaux
  3. Nuque allongée
  4. Poitrine ressortie

 

Consignes de mouvement

 

  1. Inclinez votre buste vers l’avant tout en basculant votre jambe vers l’arrière
  2. Descendez le plus bas que votre équilibre et votre souplesse le permettent
  3. Remontez en position de départ sans jamais reposer votre pied au sol

 

Point clé de l’exercice

 

  1. Conservez un alignement nuque, bassin, pieds durant tout l’exercice
  2. Maintenez la jambe tendue
  3. Ne descendez pas plus bas que l’horizontal
  4. Ne reposez pas la jambe entre chaque répétition

 

Exercice numéro 5: Extension de jambes

 

Exercice fessiers du extension de jambes en musculation

 

Muscles ciblés: Fessiers (grands fessiers)

Répétition: 15 mouvements de chaque côté

 

Position de départ

 

  1. Placez vos mains au sol sous les épaules
  2. Placez vos genoux au sol sous le bassin
  3. Allongez la nuque dans le prolongement du dos
  4. Serrez les abdominaux et les omoplates

 

Consignes de mouvement

 

  1. Décollez un genou du sol
  2. Tracez un arc de cercle vers le plafond avec votre genou
  3. Ne montez pas trop haut pour ne pas creuser le bas du dos

 

Points clés de l’exercice

 

  1. En fin de mouvement, assurez-vous d’avoir le talon vers le plafond pour cibler les fessiers
  2. Contrôlez le mouvement lors de la descente
  3. Ne vous « cassez » pas la nuque avec la fatigue

 

Exercice numéro 6: Gainage twist

 

Exercice abdominaux / taille de le gainage twist en musculation

 

Muscles ciblés: épaules, obliques (taille)

Répétition: 20 secondes de chaque côté

 

Position de départ

 

  1. Posez vos mains au sol sous les épaules
  2. Maintenez les pieds, le bassin et la nuque sur un même axe
  3. Serrez vos abdominaux et vos omoplates

 

Consignes de mouvement

 

  1. Décollez une main du sol
  2. Tournez votre buste vers l’extérieur
  3. Tendez votre main vers le plafond
  4. Tournez votre buste vers l’intérieur pour revenir en position de départ

 

Points clés de l’exercice

 

  1. Stabilisez votre bassin durant tout l’exercice
  2. Option « facile » : Posez un genou au sol

 

Une fois le dernier exercice réalisé recommencez au premier exercice !

Quand vous avez atteint 30 minutes, arrêtez-vous et récupérez !

 

Bonne séance !

 

 

 

Voilà !  Vous savez désormais tout sur cette séance. Partagez la séance sur vos réseaux pour la réaliser avec vos amis grâce aux boutons de partage en dessous  !

 

 

 

 

 

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