Salut les sportifs !

 

Aujourd’hui je vais vous expliquer comment les oméga 3 jouent un rôle crucial pour votre santé et pourquoi il est important de se supplémenter en oméga 3.

 

Définition

 

 

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés, que l’on qualifie d’essentiels, c’est donc par notre alimentation que nous devons fournir ces acides dans notre organisme.

 

 

Les bénéfices des Oméga 3 pour les sportifs

 

 

Diminuer les inflammations

 

 

Les inflammations sont dans beaucoup de cas dues à un déséquilibre entre les oméga 3 et les oméga 6.

Si vous avez une alimentation riche en oméga 6 et pauvre en oméga 3, le corps va alors produire une enzyme pro-inflammatoire (déclenche des inflammations).

 

Avoir un apport riche en oméga 3 va permettre au corps de produire une enzyme anti-inflammatoire. Vous devez donc vous assurer que la balance penche du côté des Oméga 3.

 

Note : Les inflammations sont toutes les réactions de l’organisme suite à une agression externe ou interne.

 

balance Oméga 3 /Oméga 6

Diminuer les courbatures

 

Diminuer les inflammations permet aussi de diminuer aussi les courbatures.

Les sportifs supplémentés en oméga 3 pourront ainsi progresser plus vite grâce à cet apport contrairement aux sportifs carencés en oméga 3.

 

Maintien de la masse musculaire (anti-catabolique)

 

Le sportif après une séance de sport intense (comme la musculation par exemple) crée énormément d’inflammations dans ses muscles. La contraction musculaire répétée produit des déchets qui enflamment les muscles et détruit certaines fibres musculaires.

Un sportif avec un bon rapport entre ses oméga 3 et ses oméga,6 produira moins de déchets après sa séance de sport et ainsi il préservera plus facilement sa masse musculaire.

 

 

 

Les bénéfices des Oméga 3 pour les non-sportifs

 

Réduire les maladies cardio-vasculaires

 

Les oméga 3 sont essentiels pour le bon fonctionnement de tout le système cardio-vasculaire de notre corps.

Il préserve la bonne élasticité des vaisseaux sanguins et ainsi il diminue fortement le risque de mourir de mort subite (accident cardiovasculaire et accident vasculaire cérébral).

 

Diminuer la dépression

 

Des études scientifiques ont montré qu’un apport important en oméga 3 peut avoir des résultats similaires à certains antidépresseurs.

Cette supplémentation peut aussi être complémentaire à un traitement médicamenteux.

 

Diminue la graisse viscérale

 

Les oméga 3 permettent de favoriser la combustion des lipides durant l’effort.

Ainsi l’organisme, lors d’un effort, utilisera les lipides comme source d’énergie.

La dépense de graisse sera encore plus importante au niveau viscéral et contribuera à « garder un ventre plat« .

 

 

 

Dans quels aliments trouve-t-on des Oméga 3 ?

 

Vos apports en oméga 3 peuvent venir de source végétale ou animale.

 

Attention pour les végétariens !

Les oméga 3 provenant de source végétale sont beaucoup moins complets que les oméga 3 d’origine animale.

 

Pour avoir un bon apport en oméga 3, commencez par bien choisir vos huiles de cuisson ou d’assaisonnement.

Ne consommez pas l’huile de tournesol (riche en oméga 6) qui contribuerait a accentuer le déséquilibre de la balance omega 3 oméga 6.

Favorisez la consommation d’huile de lin, huile de noix et d’huile de colza qui sont des huiles riches en oméga 3.

 

Pour les collations de 10h ou de milieu d’après-midi vous pouvez ajouter quelques noix pour augmenter votre consommation en oméga 3.

 

Pour ce qui est des repas vous trouverez quasiment exclusivement les oméga 3 dans les poissons. Sachant que les doses en oméga 3 les plus importantes sont contenues dans les poissons carnassiers.

Les poissons les plus riches en oméga 3 sont le loup, le bar, la sole et le thon rouge sans oublier le saumon.

Vous pouvez également agrémenter vos salades ou vos pizzas par exemple avec des anchois qui sont également très riches en oméga 3.

 

 

Aliments riche en oméga 3

 

Pourquoi se supplémenter en oméga 3 ?

 

 

Après la lecture du paragraphe précédent, vous avez pu constater que les oméga 3 ne sont présents que dans une petite partie des aliments que nous consommons au quotidien. Les apports recommandés sont extrêmement difficiles à tenir, si bien que la majeure partie de la population française devrait multiplier par 11 ses apports en oméga 3 pour équilibrer la balance oméga 3 / oméga 6.

 

Cela est peut-être dû à notre consommation excessive d’oméga 6 dans l’alimentation moderne. Par ailleurs il faut aussi reconnaître que les sources riches en oméga 3 sont onéreuses (poissons, huiles) et que nous ne pouvons pas consommer ces aliments de façon quotidienne.

 

Un autre facteur expliquant ce déséquilibre alimentaire peut être attribué aux poissons carnassiers (contenant des doses importantes en acides gras polyinsaturés) dont la consommation peut se révéler toxiques toxique, car nos océans sont extrêmement pollués.

Les poissons carnassiers tels que le saumon sont rarement trouvable avec des doses acceptables de métaux lourds.

 

Le dernier facteur serait l’alimentation du 21e siècle qui nous pousse à consommer des oméga 6 en abondance. Les produits riches en oméga 6 sont souvent peu chers à produire et extrêmement agréables au goût.

 

 

 

Comment choisir ses oméga 3 ?

 

 

 

Le premier critère pour choisir ses oméga 3 est la dose en EPA et en DHA du complément que vous choisissez.

Pour simplifier, l’EPA et le DHA sont deux acides gras contenus dans un ensemble que l’on appelle oméga 3.

 

Pour choisir vos oméga 3 vous devez vous assurer que vous respectez un apport quotidien hauteur de 1200 mg d’EPA et de 600 mg de DHA pour un sportif.

Les doses peuvent être augmentées pour les sportifs pratiquant les sports de force (musculation, haltérophile, athlétisme …)

Vous pouvez diviser 2 les doses mentionnées plus haut si vous ne pratiquez pas de sport.

 

La deuxième chose importante pour choisir vos oméga 3 est le label EPAX.

Le label EPAX et utilisé pour marquer les compléments alimentaires en oméga 3 qui sont soucieux de fournir une l’huile « pure ».

Les oméga 3 avec ce label contiennent beaucoup moins de produits polluants et toxiques pour l’organisme (comme les métaux lourds).

Les poissons utilisés pour créer ces compléments alimentaires sont de petits poissons situés en bas de l’échelle alimentaire.

De fait de la nature de ces poissons, leur dose en produit polluant est fortement diminuée par rapport à des compléments alimentaires issus du saumon par exemple.

 

 

 

Comment conserver et quand consommer ses oméga 3 ?

 

 

 

Pour conserver le plus longtemps possible des doses importantes d’oméga 3 dans vos gélules, vous devez vous assurer que vos gélules sont à l’abri de la lumière du jour et de la chaleur.

Cette astuce est valable pour les gélules, mais également pour vos huiles par exemple.

Conserver vos huiles dans un récipient opaque, dans un placard obscur et bien sûr à l’abri de toute source de chaleur.

 

Pour consommer des Oméga 3 pour la première fois, il est préférable de monter progressivement vos doses jusqu’à atteindre les doses recommandées plus haut.

Cette astuce est valable pour tous les compléments alimentaires !

Prenez le temps de monter progressivement les doses pour habituer votre corps à un apport qu’il n’a pas l’habitude de consommer, ceci vous évitera quelques désagréments dus à un changement brutal d’alimentation.

 

Le dernier conseil que je peux vous donner est de consommer les oméga 3 pendant vos repas pour maximiser son assimilation dans votre corps.

 

 

 

Quel oméga 3 choisir en fonction de votre budget ?

 

 

 

Comme promis, je vous aiguille jusqu’au bout en sélectionnant les meilleurs omégas 3 que l’on peut trouver sur le marché à l’heure actuelle.

 

 

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À très vite !

Médérick de sport-sante-nutrition.com

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