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Salut les sportifs !
Parmi vous, levez le doigt, ceux qui ont déjà ressenti un sentiment de fatigue après avoir mangé un repas copieux ?
Tout le monde ?
Cet article va vous expliquer pourquoi ce phénomène se produit, et les conséquences exactes qu’il a dans votre corps. Cet article s’adresse à ceux et celles qui veulent perdre du poids, mais aussi à tous ceux qui veulent rester en bonne santé.
INTRODUCTION :
Je parie que vous avez déjà entendu parler des glucides simples et des glucides complexes non ?
Je le savais, tout le monde en a entendu parler !
Et pourtant ceci est obsolète depuis 1981 !
Depuis cette date les glucides simples et complexes ont été remplacés par la notion d’index glycémique.
Maintenant un peu d’histoire (un peu de culture générale ça ne fait de mal à personne)
On la doit aux travaux de Pr David Jenkins et de Dr Thomas Wolever qui ont découvert que le pain, bien qu’il soit classé dans la catégorie des glucides complexe, est un aliment qui fait exploser la glycémie.
Mais qu’est-ce que la glycémie ?
Dans les faits, c’est très simple ! La glycémie est le taux de sucre présent dans votre sang. Ca parais simple non ?
Oui, ça l’est !
Pour bien comprendre ce phénomène, je vous propose de commenter la digestion d’un aliment sucré tout au long de la journée.
Que ce passe t-il lorsqu’on mange un aliment sucré ?
Petit déroulé d’une journée ordinaire :
Il est midi, ma glycémie (taux de sucre dans le sang) est normale et je m’apprête à déjeuner.
Je n’ai pas le temps de cuisiner aujourd’hui. Je suis en pause déjeuner et je n’ai que très peu de temps pour manger.
Je décide donc de me rendre à la boulangerie, car elle se situe juste à côté de mon lieu de travail.
J’opte pour la formule déjeuner, composée d’un sandwich que j’ai repéré en vitrine et qui me fait saliver.
Il est composé de pain, de bœuf, d’un peu d’emmental râpé, de sauce barbecue et de quelques feuilles de salade.
La formule aussi, me propose de prendre un dessert et une boisson.
Mon choix se tourne alors vers un pain aux raisins et un jus de fruit.
Je mange donc ce repas et je retourne travailler.
Or une heure plus tard « j’ai un coup de barre ! »
Qu’a-t-il bien pu se passer ?
Lors de l’absorption de ce repas, tous les glucides que j’ai ingérés étaient des glucides que l’on va qualifier de : glucides à IG élevé ( IG = index glycémique )
Ces glucides ont transformé ma glycémie d’un taux normal à un taux élevé (hyperglycémie).
À savoir qu’un taux élevé de glycémie peut causer la mort.
En mécanique bien rodée, le corps va faire baisser ma glycémie pour empêcher ceci.
Lorsque la glycémie est élevée dans votre sang, votre pancréas va sécréter une hormone très puissante qui s’appelle l’insuline.
L’insuline va immédiatement faire chuter la glycémie pour qu’elle atteigne un taux très bas.
Vous voilà tiré d’affaire !(sauf si vous êtes diabétique, dans ce cas le corps ne sécrète pas d’insuline et glycémie reste haute pour échapper à la mort vous devez vous injecter de l’insuline)
Libérer de l’insuline va provoquer certains effets secondaires :
- Une partie du sucre présent dans votre sang va alors se transformer en glycogène. Ce glycogène va se loger dans tous les tissus musculaires et le foie.
- L’autre partie du sucre présent dans votre sang va lui se transformer en triglycérides (graisse corporelle) et s’installer dans votre tissu adipeux (sous la peau).
- Ces réactions chimiques vous rendent extrêmement fatigué, car la production de cette hormone vous demande énormément d’énergie. Dans certains cas vous devenez même ponctuellement dépressif.
- Le pancréas (organe qui libère l’insuline) est énormément sollicité. Cette pratique répétée durant 10, 20, 30 ans fatigue cet organe. Vous vous exposez à un cancer du pancréas, ou même encore à ne plus être résistant à l’insuline. Dans ce cas, vous développez une maladie qui s’appelle le diabète de type 2.
Vous voilà désormais informé des principaux effets secondaires de la libération de l’insuline.
Il est donc indispensable de limiter dans la mesure du possible vos pics de glycémie !
Une autre conséquence découle des quatre points cités au-dessus. La libération d’insuline favorise la prise de graisse viscérale (autour des organes)
Si vous voulez avoir un ventre plat, il est indispensable de limiter les pics de glycémie !
Je reprends le fil de mon histoire après l’épisode de la petite fringale du début d’après-midi
Vous vous sentez fatigué lors de votre digestion ( à cause de la libération d’insuline).
Cette hyperglycémie se transforme en hypoglycémie quand l’insuline a fini d’être sécrétée. Pour éviter que la glycémie ne chute trop bas, le corps libère alors une autre hormone: le glucagon ! votre glycémie remonte alors !
Une partie de vous se dit: « je me sens fatigué ! Je dois manquer de sucre ! »
Vous vous tournez alors vers une petite douceur sucrée pour retrouver la forme !
Vous l’aurez compris, le cercle vicieux recommence.
Vous mangez ou buvez un aliment sucré, vous faites monter la glycémie (hyperglycémie).
Le pancréas fait alors son travail de régulation du taux de sucre sanguin (libération d’insuline).
La conséquence : hypoglycémie et sentiment de fatigue (libération de glucagon)
Conclusion : Evitez les pics de glycémie et restez dans une zone de glycémie normale
Comment rester dans une zone de glycémie normale ?
Pour mieux comprendre, on va classer les glucides en trois catégories en fonction de l’impact qu’ils ont sur la glycémie :
- Glucides à IG bas : Vous privilégiez ces aliments car ils ont peu d’impact sur la glycémie (valeur inférieure à 55)
- Glucides à IG moyen : Vous pouvez consommer ces aliments avec modération ( valeur entre 55 et 70)
- Glucides à IG élevé : Vous devez éviter ces aliments sinon vous vous exposez à un pic de glycémie ( valeur au-dessus de 70)
Considérez les valeurs ci-dessous comme une note que l’on donne aux aliments.
Plus la note est élevée, plus elle fera monter votre glycémie.
Plus la note est faible, plus l’impact de ces aliments sur la glycémie sera négligeable.
Attention : Les index glycémiques des aliments ne sont jamais marqués sur les emballages des produits que vous consommez.
Vous devez faire vos petites recherches pour connaitre les index glycémiques de chaque aliment.
Vous trouverez ci-dessous un tableau non exhaustif des index glycémiques des aliments en fonction de leurs catégories :
Vous pouvez également facilement retrouver l’index glycémique d’un aliment en écrivant son nom sur ce [lien]
Maintenant que vous connaissez les index glycémiques de vos aliments, il ne vous reste plus qu’à savoir les principales erreurs que vous devez éviter.
Principales erreurs à éviter !
- Un aliment avec un index glycémique bas ne veut pas forcément dire un aliment « sain«
Prenons l’exemple de la mayonnaise, elle a un IG de 0, néanmoins cet aliment ne peut pas être considéré comme « sain pour votre corps »
Elle a un IG de 0, car elle ne possède pas de glucide.
En revanche si vous consommez la mayonnaise en excès vous prendrez du poids.
- Un aliment IG bas/moyen peut se transformer en IG haut
Je vais prendre l’exemple de 2 aliments que l’on consomme fréquemment.
La pomme de terre et la banane.
La pomme de terre cuite à la vapeur à un index glycémique de 65.
Si on la réduit et la cuit en purée il s’élève à 80.
Si on l’a cuit au four, il monte encore jusqu’à 95
On peut ainsi constater que la cuisson de la pomme de terre influe sur son index glycémique.
Pour la banane jaune, son IG est de 45.
Quand elle devient mûre, des taches noires apparaissent et son IG grimpe à 55.
Si on la cuit, la réduit en compote ou en jus, son index glycémique explose encore plus.
Ces deux exemples nous montrent, que la cuisson, la maturité ou la réduction par action mécanique d’un aliment influe sur son index glycémique.
Peut-on quand même consommer un aliment à IG élevé sans influer sur sa glycémie ?
Ma réponse est oui mais dans 3 cas uniquement !
- Lors d’un repas complet
Vous pouvez manger un aliment à IG élevé lors d’un repas complet si il est composé de : glucides IG élevés + lipides + fibres + protéines.
Les lipides et les fibres ralentissent la digestion. Par conséquent, les glucides vont se diffuser lentement dans le sang et la glycémie ne va pas monter en flèche.
- Pendant l’entraînement
Durant l’entraînement le corps se vide de ses réserves de glycogène (sucre présent dans les muscles).
Si l’entraînement est intense et prolongé, il n’a donc plus de « carburant » pour faire fonctionner ses muscles.
Prendre une boisson sucrée pendant l’effort même à IG élevé est une bonne idée.
- Après l’entraînement
À la fin de votre séance de sport, votre corps est hypersensible à tous les nutriments que vous pouvez lui apporter. Vous pouvez donc consommer des glucides et des protéines pour que votre corps refasse ses stocks qu’il a dégradés durant votre entraînement.
Merci d’avoir lu cet article, vous connaissez désormais l’impact des glucides dans votre corps et comment les utiliser dans une perte de poids.
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À très vite
Médérick Métro de sport-santé-nutrition.com
Salut les sportifs ! Je me présente Médérick Métro 22 ans , originaire de Nantes .
Passionné de sport en tout genre depuis mon plus jeune âge, je me suis dirigé vers le Fitness et la Musculation où j’ai découvert un véritable univers qui me passionne un peu plus chaque jour.
De cette passion, j’ai décidé d’en faire mon métier. Je suis diplômé d’une formation d’état de coach sportif que j’ai suivie à l’institut Régional du Sport et de la Santé ( IRSS ) aux Sables-d’Olonne.
A l’issu de cette formation, l’idée de ce blog m’est venue pour partager toutes les connaissances que j’ai accumulées tout au long de ces années sur le domaine du Sport de la Santé et de la Nutrition.