Salut les sportifs !

 

Dans cet article, vous allez comprendre comment la supplémentation en collagène vous empêchera de nombreuses blessures dues à l’entraînement, mais aussi préservera de nombreuses douleurs aux personnes non sportives.

 

 

Qu’est-ce que le collagène ?

 

 

Définition du collagène

 

Le collagène est un ensemble de protéines.

Cette protéine à la particularité d’être présente dans tous les tissus conjonctifs de notre corps, elle a un rôle réparateur. Elle compose donc notre peau, nos cartilages, nos ligaments, nos organes et aussi nos tendons.

Le collagène est donc à l’origine de toute reconstitution et réparation de ces tissus.

 

 

 

Les différents types de collagène 

 

Il existe 5 types de collagène ( 1, 2, 3, 5 et 10).

En lisant ces prochaines lignes vous pourrez choisir quel collagène est adapté à votre objectif.

 

Le collagène de type 1 (celui que l’on trouve le plus fréquemment) se retrouve dans énormément de tissus à l’intérieur de notre organisme.

Il se situe dans les tendons, les organes, la peau et les ligaments. Il est donc très intéressant que vous soyez sportif ou non sportif pour notre santé.

 

Le collagène de type 2 quant à lui se situe uniquement dans les cartilages.

Pour schématiser, il a un rôle de réparateur de cartilage. Là aussi tout le monde y trouvera son compte que vous ayez des problèmes articulaires ou que vous souhaitiez vous en prémunir.

 

Le collagène de type 3 est présent dans nos organes et notre peau. 

Il sert à réparer les cellules de nos organes et permet de garder une peau hydratée et ferme tout au long de notre vie.

 

Le collagène de type 4 entoure les organes et les muscles. Il sert à la réparation et à la bonne santé de vos nerfs et de vos vaisseaux sanguins. Ce type de collagène permet de diminuer grandement les risques d’accident cardio-vasculaires.

 

Le collagène de type 5 entoure une grande partie de vos cellules. Il est présent notamment dans les cheveux.

 

Pour finir le collagène de type 10 ou X est contenu dans les os et dans les articulations. Ce dernier joue un rôle important pour avoir des os solides et des cartilages en bonne santé. 

 

 

 

Les bienfaits du collagène

 

Je vous ai sélectionné les 5 bienfaits du collagène qui ont été prouvés scientifiquement

 

Diminutions des douleurs articulaires 

 

Les articulations sont composées majoritairement de collagène. Cela n’est donc pas surprenant qu’il joue un rôle majeur dans la reconstitution des articulations endommagées. Une étude scientifique a montré les effets du collagène sur des sportifs souffrant de  douleurs articulaires. 

À la fin de l’étude, 100 % de ceux qui avaient consommé du collagène quotidiennement ont vu une amélioration de leurs articulations.

 

Diminution de l’arthrose

 

L’apport de collagène permet de diminuer les douleurs et les gonflements au niveau des articulations selon une étude de 2008.

 

Amélioration de l’élasticité de la peau

 

Les bienfaits du collagène ont aussi été démontrés scientifiquement pour améliorer l’élasticité de la peau en seulement 4 semaines.

 

Guérir les tendinites 

 

Le collagène est énormément présent dans nos tendons. Lors d’un mouvement, répété ou encore lors d’un effort intense, les tendons frottent contre les articulations et les endommagent. Ces frottements répétés, créent avec le temps une inflammation que l’on appellera tendinite. Le fait d’avoir un apport quotidien en collagène permet de réparer les tendons endommagés et de guérir les tendinites.

 

La santé des vaisseaux sanguins

 

La paroi des vaisseaux sanguins est elle aussi composée de collagène, comme n’importe quelle cellule la paroi des vaisseaux sanguins vieillit et s’use avec le temps.

Assurez-vous d’avoir un bon apport quotidien en collagène pour pouvoir régénérer les cellules endommagées et ainsi vous préservez des maladies cardio-vasculaires.

 

 

 

Autres effets probables du collagène

 

Diminue les courbatures

 

Un apport quotidien de collagène permettrait de fournir aux muscles (qui sont grandement composés de collagène) les protéines dont ils ont besoin pour se reconstruire.

Il permettrait donc de diminuer les courbatures, cependant ces effets n’ont pas été prouvés scientifiquement parlant, ce sont juste des ressentis de sportifs.

 

Favorise le sommeil

 

La glycine (un des principaux éléments composant le collagène) favoriserait l’endormissement et le maintien du cerveau dans une phase de sommeil profond. 

Attention, là encore cet effet n’a pas été prouvé scientifiquement parlant. Il est juste le résultat de nombreux ressentis personnels.

 

 

Pourquoi sommes-nous en manque de collagène ?

 

L’homme au temps du chasseur-cueilleur 

 

Au temps du paléolithique, l’homme devait chasser pour combler ses apports nutritifs. Lorsqu’il avait chassé une bête, il mangeait la viande avec sa peau, les organes, il rongeait les os …

Cette pratique a été abandonnée avec l’évolution de l’homme.

 

L’homme des temps modernes 

 

L’homme moderne quant à lui, achète sa viande en filet le plus souvent (sans la peau), délaisse les organes (car le goût est trop prononcé) et enfin il ne ronge plus les os (par manque de temps).

 

Cette coutume que l’homme a perdue lui cause des tendinites, des os de plus en plus fragiles, une peau de plus en plus sensible, des maladies cardio-vasculaires, des capsules articulaires en piteux état et j’en passe …

 

L’homme paléolithique avait découvert même sans la science que nous avons aujourd’hui que le collagène était bon pour lui.

En enlevant les sources de collagène que nous consommions autrefois (peau, os, organes, etc.) nous n’apportons plus les « matériaux » nécessaires à la réparation de notre corps.

 

Heureusement, depuis quelques années, les bienfaits du collagène ont été démontrés scientifiquement. Vous pouvez désormais consommer du collagène, sans chasser comme nos ancêtres. 

 

 

 

Les meilleures sources de collagène

 

Dans notre alimentation moderne, il est très difficile d’avoir des apports suffisants en collagène.

Néanmoins, certains aliments peuvent vous aider à avoir une alimentation plus riche en collagène et donc de garder un corps en bonne santé.

 

La meilleure source de collagène est le bouillon d’os.

Personnellement, je ne connaissais pas cette pratique (certainement dû à mon jeune âge) avant de m’intéresser à ce sujet.

Ce plat ancestral s’est perdu également avec le temps, ce qui ne fait qu’aggraver nos carences en collagène.

Il consiste à faire mijoter pendant plusieurs heures tous les bas morceaux d’un animal avec les os, les cartilages …

Cela donne un aspect de soupe ou de bouillon.

 

Consommer des aliments avec leur gras et leur peau

 

Cette astuce simple permet de réduire considérablement vos carences. Bien entendu vous pouvez continuer à consommer des filets de viande, mais ne négligez pas les poulets entiers par exemple ou encore les bas morceaux du porc ou du bœuf.

 

De manière générale, la bonne pratique serait de consommer un animal entièrement.

Sélectionner, les morceaux les plus nobles et avec les « déchets » fait un bouillon d’os comme au temps de vos grand-mère.

 

 

 

Comment se supplémenter en Collagène ?

 

 

Les doses recommandées

 

L‘apport quotidien de collagène se situerait autour de 10 g, bien évidemment vous pouvez augmenter la dose si vous pratiquez du sport. Les sports de force ou encore les sports à impact abîment les tendons et les muscles. Cette catégorie de sportifs serait bien avisée de se supplémenter en collagène pour réparer les tissus endommagés pendant leur séance.

 

Effets indésirables

 

Les effets indésirables du collagène sont très minimes. L’homme est grandement composé de collagène donc un apport quotidien extérieur est le bienvenu. 

Personnellement, je pense qu’il n’y a aucun risque à se supplémenter en collagène, le plus grand risque serait d’être carencé en collagène !

Néanmoins, dans de très rares cas, il se peut que vous ayez des troubles intestinaux suite à un apport trop important.

 

Astuce : pour ne pas que votre corps rejette le produit, vous devez progressivement augmenter les doses jusqu’à atteindre l’apport recommandé. Je conseille cette astuce dans tous mes articles sur les compléments alimentaires.

 

Comment le consommer

 

Pour consommer vos apports recommandés en collagène, le plus simple est de fractionner la prise durant votre journée.

Idéalement après votre repas quand votre taux de glycémie est relativement élevé pour maximiser son absorption.

Si vous souhaitez consommer le collagène en dehors des repas, associez-le à une boisson légèrement sucrée pour une meilleure absorption.

 

Comment le conserver

 

Le collagène réagit très mal à l’humidité et à la chaleur. Penser à bien refermer le pot après votre prise et à le ranger dans le frigo ou dans un placard sombre à l’abri de toute source de chaleur.

Cette astuce permettra au collagène de ne pas se dégrader.

 

Aliments à associer avec le collagène

 

Si vous êtes un puriste et que vous voulez maximiser l’absorption de collagène dans votre organisme, vous pouvez le combiner avec de la vitamine C

La vitamine C permettra de fixer le collagène dans vos tissus conjonctifs. 

Les aliments riches en vitamine C sont les poivrons, les fruits exotiques ( comme la papaye, l’ananas, la mangue, le kiwi, le pamplemousse) et enfin quelques légumes comme le brocoli et le choux de Bruxelles.

 

Astuces : si vous consommez le collagène en dehors de vos repas, associez-le à un jus de kiwi par exemple ou de tout autre aliment cité plus haut.

 

 

 

Choisir son complément alimentaire de collagène

 

 

Le collagène animal

 

Le collagène animal présente un avantage sur tous les autres types de collagène.

Il est bon marché !

Le collagène animal dans beaucoup de cas est issu des déchets des industriels. Les industriels ne peuvent rien en tirer des derniers « déchets de production« . Ils hydrolysent donc les derniers déchets pour former du collagène pur.

Il est composé de la carcasse des bœufs ou des porcs.

Les points négatifs sont sur un plan moral, mais aussi sur un plan sanitaire. On n’est jamais sûr de la qualité et de la traçabilité des produits qui sortent des abattoirs.

Note : sa forme la plus courante s’appelle l’hydrolysat de collagène.

Le collagène marin

 

Le collagène marin est aussi issu des déchets de l’industrie alimentaire. Il est fabriqué à partir des écailles et des arêtes du poisson.

En revanche d’un point de vue sanitaire, ces compliments alimentaires des hydrolysats de collagène sont en général de meilleure qualité et leur traçabilité est meilleure.

Certains fabricants nous promettent même une meilleure absorption du collagène marin par l’organisme par rapport aux collagènes bovins par exemple.

L’inconvénient de ce produit reste quand même le prix.

La glycine (pour les végétariens)

 

La Glycine représente 30 % du collagène. C’est donc une partie de la protéine du collagène. Le corps sait fabriquer la glycine seulement en petite quantité. Cette synthétisation par l’organisme n’est donc pas suffisante pour combler nos besoins quotidiens. On peut donc qualifier la glycine de semi-essentielle

La Glycine n’est sûrement pas aussi complète que le collagène elle offre néanmoins une solution « éthique« .

La Glycine est fabriquée à partir de la fermentation bactérienne, il n’y a donc pas de problème sanitaire et d’exploitation animale pour sa production.

La glycine, bien que moins complète que le collagène est une solution pour tous les végétariens intéressés par les bénéfices du collagène sans ses inconvénients.

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À très vite !

Médérick de sport-sante-nutrition.com

Sources scientifiques :

 

Les douleurs articulaires24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR et alCurr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96.

 

L’arthrose :  Zhang, L. L., Wei, W., Xiao, F., Xu, J. H., Bao, C. D., Ni, L. Q., and Li, X. F. A randomized, double-blind, multicenter, controlled clinical trial of chicken type II collagen in patients with rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum 7-15-2008;59(7):905-910. Lire l’étude

 

La peau : Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study Lire l’édute 

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