3 mois pour retrouver la forme : Semaine 4 – Séance 2

Salut les sportifs !

Bientôt 1 mois que vous avez décidé de commencer ce challenge de remise en forme !!

Comme tous les mercredis une séance de renforcement musculaire du haut du corps !

Toujours le même format de séance. La séance de musculation durera 30 minutes ! Le circuit a 6 exercices que vous devez réaliser en boucle jusqu’à atteindre les 30 minutes de séance.

C’est parti !!

Exercice numéro 1: Dips

Muscles ciblés: épaules / triceps

Répétitions: 25 répétitions

Position de départ

1. En appui sur un rebord
2. Épaules au-dessus des mains
3. Omoplates et abdominaux serrés
4. Bassin au plus proche du rebord

Consignes de mouvement

1. Fléchissez vos coudes jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol puis remontez en position de départ
2. Poussez avec la paume de la main
3. Gardez les épaules le plus en arrière possible durant tout le mouvement

Points clés de l’exercice

1. Ne jamais pousser dans les jambes
2. Pousser verticalement
3. Garder le regard à l’horizontale
4. Souffler lors de la poussée

Exercice numéro 2: La cuillère

Muscles ciblés: Abdominaux

Répétition: 25 mouvements

Position de départ

1. Allongez-vous sur le dos
2. Tendez vos bras en arrière plaqués au sol

Consignes de mouvement

1. Relevez vos jambes, et ramenez vos bras au niveau de vos genoux
2. Une fois que vous avez touché vos genoux, retournez en position de départ

Point clé de l’exercice

1. Gardez les jambes tendues pendant l’exercice
2. Freinez le mouvement à la descente

Exercice numéro 3: écarté haltères

Muscles ciblés: poitrine / épaules

Répétition: 25 mouvements

Position de départ

1. Allongez-vous sur le sol jambes relevées
2. Serrez les abdominaux et les omoplates
3. Tendez vos bras au-dessus des épaules
4. Plaquez vos épaules sur le tapis

Consignes de mouvement

1. Écartez les mains jusqu’au sol
2. Puis remontez
3. Conservez l’angle de votre coude durant tout le mouvement
4. Ouvrez la poitrine vers le ciel

Points clés de l’exercice

1. Conservez le bas du dos et les lombaires en contact avec le sol durant tout l’exercice
2. Ne tendez pas complètement les bras en début de mouvement
3. Gardez une respiration fluide
4. Maintenez la base du crâne en contact avec le sol

Exercice numéro 4: Squat push press

Muscles ciblés: épaules,cuisses

Répétition: 25 mouvements de chaque côté

Position de départ

1. Position du squat avec haltères au niveau des épaules

Consignes de mouvement

1. Gardez les haltères au niveau des épaules lors de la descente
2. Développez les haltères au-dessus de votre tête durant la montée

Point clé de l’exercice

1. Ne pas reposer les haltères sur les épaules pour garder de la tension musculaire
2. Ne pas tendre complètement les coudes lors du développé des haltères

Exercice numéro 5: Pompes claquées

Muscles ciblés: poitrine / épaule

Répétition: 10 répétitions

Position de départ

1. Mains sous les épaules
2. Posez les genoux au sol
3. Alignez les genoux, le bassin et la nuque sur un même axe
4. Serrez les abdominaux et les omoplates

Consignes de mouvement

1. Pliez les coudes jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle au sol
2. Remontez de façon explosive pour taper dans vos mains

Points clés de l’exercice

1. Option « facile » : Montée explosive sans frapper dans les mains
2. Option « difficile » : Faire l’exercice sur les pieds

Exercice numéro 6: Gainage groupé

Muscles ciblés: Abdominaux

Répétition: 25 mouvements de chaque côté

Position de départ

1. Position de la planche

Consignes de mouvement

1. Donnez une impulsion avec vos pieds pour ramener vos genoux au niveau de la poitrine
2. Donnez une seconde impulsion pour revenir en position de départ

Point clé de l’exercice

1. Le bassin et les épaules doivent bouger le moins possible durant l’exercice
2. Si ce mouvement est trop difficile, ne donnez pas d’impulsion et ramenez une jambe après l’autre

Une fois le dernier exercice réalisé recommencez au premier exercice !

Quand vous avez atteint 30 minutes, arrêtez-vous et récupérez !

Bonne séance !

Voilà !  Vous savez désormais tout sur cette séance. Partagez la séance sur vos réseaux pour la réaliser avec vos amis grâce aux boutons de partage en dessous  !