3 mois pour retrouver la forme : Semaine 4 – Séance 1

Salut les sportifs !

Bientôt 1 mois que vous avez décidé de commencer ce challenge de remise en forme !!

Comme tous les lundis une séance de renforcement musculaire du bas du corps !

Toujours le même format de séance. La séance de musculation durera 30 minutes ! Le circuit a 6 exercices que vous devez réaliser en boucle jusqu’à atteindre les 30 minutes de séance.

C’est parti

Exercice numéro 1:

Muscles ciblés: Fessiers, cuisses, cardio, adducteurs

Répétitions: 25 répétitions

Position de départ

1. Positionnez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que les épaules
2. Genoux légèrement ouverts vers l’extérieur
3. Serrez les omoplates et les abdominaux

Consignes de mouvement

1. Réalisez un squat
2. Lorsque vous remontez, poussez sur vos cuisses pour vous propulser
3. Montez les bras pour vous aider à vous propulser

Points clés de l’exercice

1.  Cherchez la hauteur lors de la montée
2. Option « facile » : Vous pouvez réaliser le mouvement sans le saut

Exercice n°2 : Fentes

Muscles ciblés: cuisses, mollets, fessiers

Répétitions: 15 de chaque côté

Position de départ

1. Positionnez-vous debout
2. Écartez vos jambes largeur du bassin
3. Décalez vos appuis, une jambe devant le buste et une jambe derrière
4. Placez vos mains au niveau des hanches
5. Serrez vos omoplates en arrière et dos allongé
6. Placez vos genoux au-dessus de la cheville

Consignes de mouvement

1. Fléchissez les deux jambes en même temps
2. Gardez le genou avant au-dessus de la cheville durant tout l’exercice
3. La fin du mouvement s’arrête quand votre cuisse avant est parallèle au sol
4. Remontez en position de départ

Les points clés de l’exercice

1. En fin de mouvement assurez-vous d’avoir deux angles à 90 degrés ( 1 jambe avant, 1 jambe arrière)
2. La respiration est fluide durant tout le mouvement
3. Les abdominaux serrés pour protéger le dos
4. Le talon de la jambe arrière décollé du sol
5. Le bassin descend verticalement par rapport au sol
6. Gardez vos genoux souples en fin de mouvement

Exercice numéro 3: Planche

Option: Planche sur les genoux

Muscles ciblés: muscle profond de la sangle abdominale (transverse)

Répétition: maintenir la position 30 secondes

Position de départ

1. Positionnez vos mains au-dessous des épaules
2. Gardez un alignement pieds / bassin / nuque durant tout l’exercice
3. Serrez les fessiers pour stabiliser le bassin
4. Si l’exercice devient trop dur, posez les genoux au sol et gardez un alignement genoux/ bassin / nuque
5. Serrez les abdominaux et les omoplates

Exercice numéro 4: La bascule

Muscles ciblés: Fessiers, ischios jambiers (arrière de la cuisse) , lombaires

Répétitions: 15 répétitions alternées

Position de départ

1. Positionnez-vous debout en appui sur une jambe
2. Serrez vos abdominaux
3. Nuque allongée
4. Poitrine ressortie

Consignes de mouvement

1. Inclinez votre buste vers l’avant tout en basculant votre jambe vers l’arrière
2. Descendez le plus bas que votre équilibre et votre souplesse le permettent
3. Remontez en position de départ sans jamais reposer votre pied au sol

Point clé de l’exercice

1. Conservez un alignement nuque, bassin, pieds durant tout l’exercice
2. Maintenez la jambe tendue
3. Ne descendez pas plus bas que l’horizontal
4. Ne reposez pas la jambe entre chaque répétition

Exercice numéro 5: Extension de jambes

Muscles ciblés: Fessiers ( grands fessiers)

Répétition: 15 mouvements de chaque côté

Position de départ

1. Placez vos mains au sol sous les épaules
2. Placez vos genoux au sol sous le bassin
3. Allongez la nuque dans le prolongement du dos
4. Serrez les abdominaux et les omoplates

Consignes de mouvement

1. Décollez un genou du sol
2. Tracez un arc de cercle vers le plafond avec votre genou
3. Ne montez pas trop haut pour ne pas creuser le bas du dos

Points clés de l’exercice

1. En fin de mouvement, assurez-vous d’avoir le talon vers le plafond pour cibler les fessiers
2. Contrôlez le mouvement lors de la descente
3. Ne « cassez » pas la nuque avec la fatigue

Exercice numéro 6: Gainage latéral

Option: un genou au sol

Muscles ciblés: Taille (oblique)

Répétition: 20 secondes de chaque côté

Position de départ

1. Allongez-vous de profil
2. Positionnez votre coude sous l’épaule
3. Superposez vos pieds
4. Conservez un alignement nuque / bassin / pieds ( ou nuque / bassin / genoux si vous êtes sur les genoux)
5. Serrez les abdominaux et les omoplates

Une fois le dernier exercice réalisé, recommencez au premier exercice !

Quand vous avez atteint 30 minutes, arrêtez-vous et récupérez !

Bonne séance !

Voilà !  Vous savez désormais tout sur cette séance. Partagez la séance sur vos réseaux pour la réaliser avec vos amis grâce aux boutons de partage en dessous  !