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Salut les sportifs !
Dernière semaine de ce programme de 3 mois !! Si vous avez commencé le challenge depuis la première semaine vous avez du constaté une belle évolution durant ces 3 derniers mois. Votre transformation physique ne s’arrête pas là !! Continuez de vous entrainer régulièrement et les résultats que vous vous êtes fixés suivront.
Dernier vendredi et donc dernière séance pour bruler le maximum de calories en 30 minutes !!
Toujours le même format de séance. La séance de musculation durera 30 minutes ! Le circuit est composé de 6 exercices que vous devez réaliser en boucle jusqu’à atteindre les 30 minutes de séance.
C’est parti !!
Exercice numéro 1: Burpees
Muscles ciblés: Cœur, cuisses, fessiers, abdominaux
Répétition: 60 mouvements
Position de départ
- Positionnez-vous debout
Consignes de mouvement
- Réalisez un squat lors de la descente
- Posez vos mains au sol
- Positionnez-vous en position de planche sur les mains
- Ramenez vos jambes à hauteur de vos mains
- Revenez en position de squat
- Réalisez un saut (squat jump)
Point clé de l’exercice
- Le burpees est un ensemble d’exercice (squat, planche, squat, jump)
- Assurez-vous de respecter toutes les phases de l’exercice
- Serrez les abdominaux durant tout l’exercice
- Gardez vos genoux souples durant le saut pour amortir l’impact
Exercice numéro 2: Patineur
Muscles ciblés: Fessiers, cuisses, cœur
Répétitions: 30 répétitions alternées
Position de départ
- Ouvrez légèrement les genoux sur le côté
- Gardez la poitrine haute
- Serrez les omoplates et les abdominaux
Consignes de mouvement
- Effectuez des bonds latéraux
- Fléchissez les jambes pour amortir les bonds
- Répétez le mouvement
Points clés de l’exercice
- Plus le bond est grand plus ce sera difficile et inversement
- Cherchez la largeur et la hauteur lorsque vous vous propulsez
Exercice numéro 3: Mountain climber
Muscles ciblés: Abdominaux
Répétition: 40 mouvements de chaque côté
Position de départ
- Position de la planche
Consignes de mouvement
- Donnez des coups de genoux alternés vers l’avant (entre les deux bras)
- Une fois le mouvement commencé il n’y a que 1 pied en contact avec le sol
Point clé de l’exercice
- Les épaules et le bassin restent le plus fixes possible durant l’exercice
- Gardez la nuque dans le prolongement du dos
- Si le mouvement est trop difficile, donnez un coup de genou vers l’avant puis revenez en position de départ et changez de jambe
Exercice numéro 4: Squat avec jumping jack
Muscles ciblés: Cuisses, Fessiers, Cœur
Répétitions: 40 répétitions
Position de départ
- Positionnez-vous debout pieds largeur bassin
- Serrez vos omoplates et les abdominaux
- La poitrine est ressortie
- La nuque est allongée et le regard loin devant
- Bras tendus devant vous à hauteur d’épaules
Consignes de mouvement
- Réalisez un squat
- Poussez sur vos jambes durant la phase de montée
- Propulsez-vous en hauteur lors du saut
- Tendez vos bras et vos jambes en étoile dans les airs
Point clé de l’exercice
- Gardez vos abdominaux serrés pour ne pas cambrer le bas du dos
- Ouvrez vos genoux vers l’extérieur pour protéger vos genoux
- Gardez vos genoux souples pour amortir l’impact du saut
- Option « facile » : Ne réalisez pas de saut, faites juste des jumpings jack au sol
Exercice numéro 5: Montée de genoux
Muscles ciblés: Cuisses, fessiers, cardio
Répétition: 30 mouvements alternés
Position de départ
- Ouvrir la poitrine
- Regardez loin devant vous
- Allongez la nuque
- Resserrez les omoplates et les abdominaux
Consignes de mouvement
- Montez les genoux hauteur du bassin
- Gardez les genoux souples pour amortir les impacts
Points clés de l’exercice
- Plus vous monter les genoux plus ce sera compliqué
- Ajoutez les bras pour travailler la coordination
Une fois le dernier exercice réalisé recommencez au premier exercice !
Quand vous avez atteint 30 minutes, arrêtez-vous et récupérez !
Bonne séance !
Voilà ! Vous savez désormais tout sur cette séance. Partagez la séance sur vos réseaux pour la réaliser avec vos amis grâce aux boutons de partage en dessous !
Salut les sportifs ! Je me présente Médérick Métro 22 ans , originaire de Nantes .
Passionné de sport en tout genre depuis mon plus jeune âge, je me suis dirigé vers le Fitness et la Musculation où j’ai découvert un véritable univers qui me passionne un peu plus chaque jour.
De cette passion, j’ai décidé d’en faire mon métier. Je suis diplômé d’une formation d’état de coach sportif que j’ai suivie à l’institut Régional du Sport et de la Santé ( IRSS ) aux Sables-d’Olonne.
A l’issu de cette formation, l’idée de ce blog m’est venue pour partager toutes les connaissances que j’ai accumulées tout au long de ces années sur le domaine du Sport de la Santé et de la Nutrition.