Salut les sportifs !

 

Avant dernière semaine du challenge !! Vous avez déjà réalisé une belle progression, les exercices pour ces deux dernières semaines seront encore plus complets et efficaces  !!

Vous en avez maintenant l’habitude, tous les mercredis votre séance pour tonifier et renforcer le haut de votre corps !!

 

Toujours le même format de séance. La séance de musculation durera 30 minutes ! Le circuit est composé de 6 exercices que vous devez réaliser en boucle jusqu’à atteindre les 30 minutes de séance.

 

Séance de musculation sans matériels spécial pectoraux / triceps / abdominaux / dos

 

C’est parti !!

 

Exercice numéro 1: Pompes claquées

 

Exercices triceps des pompes claquées en musculation

 

Muscles ciblés: poitrine / épaule

Répétition: 30 répétitions

 

Position de départ

 

  1. Mains sous les épaules
  2. Posez les genoux au sol
  3. Alignez les genoux, le bassin et la nuque sur un même axe
  4. Serrez les abdominaux et les omoplates

 

Consignes de mouvement

 

  1. Pliez les coudes jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle au sol
  2. Remontez de façon explosive pour taper dans vos mains

 

Points clés de l’exercice

 

  1. Option « facile » : Montée explosive sans frapper dans les mains
  2. Option « difficile » : Faire l’exercice sur les pieds

 

Exercice numéro 2: Planche dynamique

 

Exercice abdominaux/transverse de la planche dynamique en musculation

 

Muscles ciblés: muscle profond de la sangle abdominale (transverse), épaules

Répétition: 30 répétitions

 

Position de départ

 

  1. Positionnez vos mains au-dessous des épaules
  2. Gardez un alignement pieds / bassin / nuque durant tout l’exercice
  3. Serrez les fessiers pour stabiliser le bassin
  4. Serrez les abdominaux et les omoplates

 

Consignes de mouvement

 

  1. Ouvrez les jambes et stabilisez-vous
  2. Fermez les jambes et stabilisez la position

 

Point clé de l’exercice

 

  1. Le bassin reste fixe durant tout le mouvement (uniquement les jambes qui bougent)
  2. Option plus « facile » : Ouvrez et fermez les jambes une par une 

 

Exercice numéro 3: Dips

 

Exercice triceps dips en musculation

 

Muscles ciblés: épaules / triceps

Répétitions: 30 répétitions 

 

Position de départ

 

  1. En appui sur un rebord
  2. Épaules au-dessus des mains
  3. Omoplates et abdominaux serrés
  4. Bassin au plus proche du rebord

 

Consignes de mouvement

 

  1. Fléchissez vos coudes jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol puis remontez en position de départ 
  2. Poussez avec la paume de la main
  3. Gardez les épaules le plus en arrière possible durant tout le mouvement

 

Points clés de l’exercice

 

  1. Ne jamais pousser dans les jambes
  2. Pousser verticalement
  3. Garder le regard à l’horizontale
  4. Soufflez lors de la poussée

 

Exercice n°4 : Fentes avec développé haltères

 

Exercice épaules Fentes avec développé en musculation

 

Muscles ciblés: cuisses, mollets, fessiers

Répétitions: 15 de chaque côté 

 

Position de départ

 

  1. Positionnez-vous debout
  2. Écartez vos jambes largeur du bassin
  3. Décalez vos appuis, une jambe devant le buste et une jambe derrière
  4. Placez vos mains au niveau des épaules
  5. Serrez vos omoplates en arrière et allongez le dos

 

Consigne de mouvement

 

  1. Fléchissez les deux jambes en même temps
  2. Gardez le genou avant au-dessus de la cheville durant tout l’exercice
  3. La fin du mouvement s’arrête quand votre cuisse avant est parallèle au sol
  4. Remontez en réalisant une montée de genoux et en développant les haltères au-dessus de votre tête

 

Les points clés de l’exercice

 

  1. En fin de mouvement assurez-vous d’avoir deux angles à 90 degrés (jambe avant, jambe arrière)
  2. La respiration est fluide durant tout le mouvement 
  3. Les abdominaux serrés pour protéger le dos
  4. Le talon de la jambe arrière décollé du sol lors de la fente
  5. Le bassin descend verticalement par rapport au sol
  6. Gardez vos coudes souples en fin de mouvement lors du développé
  7. Option « facile » : Ne pas effectuer de montée de genoux durant la deuxième partie du mouvement
  8. Option « difficile » : Ne pas reposer les haltères sur les épaules pour garder de la tension musculaire durant tout le mouvement.

 

Exercice numéro 5: Pompes avec tirage

 

Exercices triceps / pectoraux / dos des pompes avec tirage en musculation

 

Muscles ciblés: Pectoraux, épaules, dos

Répétition: 30 répétitions de chaque côté

 

Position de départ

 

  1. En fonction de votre niveau, placez-vous sur les genoux ou sur les pieds
  2. Dans les deux cas vous devez conserver un alignement épaules / bassin / genoux ou pieds
  3. Les mains sont sous les épaules
  4. La nuque est allongée dans le prolongement du dos
  5. Poids du corps sur les mains en tenant les haltères

 

Consignes de mouvement

 

  1. Pliez les coudes jusqu’à former un angle de 90 degrés avec le bras
  2. Une fois cet angle atteint, remontez en position initiale en tirant 1 haltère au niveau de vos côtes
  3. Soufflez à la poussée/ tirage de l’haltère

 

Points clés de l’exercice

 

  1. Vos coudes restent près de vos côtes durant tout le mouvement
  2. Le bassin reste fixe
  3. Les omoplates sont resserrées
  4. Les abdos sont contractés 

 

Exercice numéro 6: Gainage dynamique

 

Exercice abdominaux / transverse le gainage surélevé en musculation

 

Muscles ciblés: Abdominaux (transverse), épaules

Répétition: 30 répétitions

 

Position de départ

 

  1. Position de gainage sur les avant-bras

 

Consignes de mouvement

 

  1. Posez une main au sol
  2. Posez votre deuxième main au sol
  3. Poussez sur la paume de la main pour passer sur une position de planche sur les mains

 

Point clé de l’exercice

 

  1. Maintenez votre bassin fixe et aligné durant tout l’exercice
  2. Maintenez les fessiers pour ne pas creuser le bas du dos
  3. Rentrez le ventre pour activer les abdominaux (transverse)

 

Une fois le dernier exercice réalisé recommencez au premier exercice !

Quand vous avez atteint 30 minutes, arrêtez-vous et récupérez !

 

Bonne séance !

 

 

 

Voilà !  Vous savez désormais tout sur cette séance. Partagez la séance sur vos réseaux pour la réaliser avec vos amis grâce aux boutons de partage en dessous !

 

 

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