3 mois pour retrouver la forme : Semaine 11 – Séance 1

Salut les sportifs !

Avant dernière semaine du challenge !! Vous avez déjà réalisé une belle progression, les exercices pour ces deux dernières semaines seront encore plus complets et efficaces  !!

Vous en avez maintenant l’habitude, tous les lundis votre séance pour tonifier et renforcer le bas de votre corps !!

Toujours le même format de séance. La séance de musculation durera 30 minutes ! Le circuit est composé de 6 exercices que vous devez réaliser en boucle jusqu’à atteindre les 30 minutes de séance.

C’est parti !!

Exercice numéro 1: Squat jump

Muscles ciblés: Fessiers, cuisses, cardio

Répétitions: 50 répétitions

Position de départ

1. Positionnez-vous debout avec les pieds largeur épaules
2. Genoux légèrement ouverts vers l’extérieur
3. Serrez les omoplates et les abdominaux

Consignes de mouvement

1. Réalisez un squat
2. Lorsque vous remontez, poussez sur vos cuisses pour vous propulser
3. Montez les bras pour vous aider à vous propulser

Points clés de l’exercice

1.  Cherchez la hauteur lors de la montée
2. Option « facile » : Vous pouvez réaliser le mouvement sans le saut

Exercice numéro 2: Fente bulgare

Muscles ciblés: Fessiers, cuisses

Répétitions: 30 répétitions alternées

Position de départ

1. Position de la fente
2. Le pied arrière est posé sur le step

Consignes de mouvement

1. Fléchissez les deux jambes en même temps
2. Gardez le genou avant au-dessus de la cheville durant tout l’exercice
3. La fin du mouvement s’arrête quand votre cuisse avant est parallèle au sol
4. Remontez en position de départ 

Point clé de l’exercice

1. Le bassin doit être fixe et vers l’avant
2. Abdominaux et omoplates serrées 
3. Option plus « difficile » : Vous pouvez vous lester avec des haltères dans chaque main

Exercice numéro 3: Gainage surélevé

Muscles ciblés: Abdominaux ( transverse), épaules

Répétitions: Maintenir 30 secondes

Position de départ

1. Position de gainage sur les avant-bras
2. Positionnez vos coudes sous les épaules
3. Conservez un alignement des pieds, du bassin et des épaules
4. Gardez la nuque dans le prolongement du buste

Point clé de l’exercice

1. Maintenez les fessiers pour ne pas creuser le bas du dos
2. Rentrez le ventre pour activer les abdominaux ( transverse)
3. Plus vous surélevez vos pieds plus l’exercice sera difficile

Exercice n°4 : Fentes avec développé haltères

Muscles ciblés: cuisses, mollets, fessiers

Répétitions: 15 de chaque côté 

Position de départ

1. Positionnez-vous debout
2. Écartez vos jambes largeur du bassin
3. Décalez vos appuis, une jambe devant le buste et une jambe derrière
4. Placez vos mains au niveau des épaules
5. Serrez vos omoplates en arrière et allongez le dos

Consigne de mouvement

1. Fléchissez les deux jambes en même temps
2. Gardez le genou avant au-dessus de la cheville durant tout l’exercice
3. La fin du mouvement s’arrête quand votre cuisse avant est parallèle au sol
4. Remontez en réalisant une montée de genoux et en développant les haltères au-dessus de votre tête

Les points clés de l’exercice

1. En fin de mouvement assurez-vous d’avoir deux angles à 90 degrés (jambe avant, jambe arrière)
2. La respiration est fluide durant tout le mouvement 
3. Les abdominaux serrés pour protéger le dos
4. Le talon de la jambe arrière décollé du sol lors de la fente
5. Le bassin descend verticalement par rapport au sol
6. Gardez vos coudes souples en fin de mouvement lors du développé
7. Option « facile » : Ne pas effectuer de montée de genoux durant la deuxième partie du mouvement
8. Option « difficile » : Ne pas reposer les haltères sur les épaules pour garder de la tension musculaire durant tout le mouvement.

Exercice numéro 5: Hip Thrust sur 1 jmabe

Muscles ciblés : grand fessier / lombaires

Répétitions : 30 répétitions

Position de départ

1. Allongez-vous sur le dos
2. Posez vos mains au sol
3. Serrez les omoplates
4. Contractez vos abdominaux

Consigne de mouvement

1. Décollez les fessiers du sol jusqu’à obtenir un alignement épaules, bassin, genoux
2. Quand votre bassin est arrivé à l’alignement, revenez en position de départ

Point clé de l’exercice

1. Gardez les omoplates et les abdominaux serrés pour protéger votre dos
2. Gardez une respiration fluide
3. Contractez les fessiers en haut du mouvement
4. Poussez avec les talons

Exercice numéro 6: Extension oblique

Muscles ciblés: Oblique (muscle autour de la taille), épaules

Répétition: 30 répétitions de chaque côté

Position de départ

1. Allongez-vous de profil
2. Positionnez votre coude sous l’épaule
3. Superposez vos pieds
4. Conservez un alignement nuque / bassin / pieds (ou nuque / bassin / genoux si vous êtes sur les genoux)
5. Serrez les abdominaux et les omoplates

Consignes de mouvement

1. Montez le bassin lentement vers le plafond par à-coup pour créer un déséquilibre

Une fois le dernier exercice réalisé recommencez au premier exercice !

Quand vous avez atteint 30 minutes, arrêtez-vous et récupérez !

Bonne séance !

Voilà !  Vous savez désormais tout sur cette séance. Partagez la séance sur vos réseaux pour la réaliser avec vos amis grâce aux boutons de partage en dessous  !