Salut les sportifs !

Aujourd’hui nouvelle séance plutôt orientée haut du corps !

Le but de cette séance est de retrouver une forme générale plus axée sur le haut du corps cette fois-ci.

Toujours le même format ! La séance de musculation durera 30 minutes ! Le circuit est composé de 6 exercices que vous devez réaliser en boucle jusqu’à atteindre les 30 minutes de séance.

Objectif de la séance : développer l’endurance et la tonification musculaire

Muscles ciblés : Haut du corps, sangle abdominale

C’est parti !!

Exercice numéro 1: Dips

Muscles ciblés: épaules / triceps

Répétitions: 15 répétitions

Position de départ

1. En appui sur un rebord
2. Épaules au-dessus des mains
3. Omoplates et abdominaux serrés
4. Bassin au plus proche du rebord

Consignes de mouvement

1. Fléchissez vos coudes jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol puis remontez en position de départ
2. Poussez avec la pomme de la main
3. Gardez les épaules le plus en arrière possible durant tout le mouvement

Points clés de l’exercice

1. Ne jamais pousser dans les jambes
2. Pousser verticalement
3. Garder le regard à l’horizontale
4. Soufflez lors de la poussée

Exercice numéro 2: Nageur

Muscles ciblés: abdominaux, lombaires

Répétition: 15 mouvements de chaque côté

Position de départ

1. Allongez-vous sur le ventre
2. Serrez les abdominaux et les fessiers
3. Relevez les jambes
4. Décollez légèrement le front du tapis

Consigne de mouvement

1. Effectuez des petits battements de bras et de jambes
2. Gardez une respiration fluide
3. Tendez les pointes de pieds

Points clés de l’exercice

1. Protégez votre dos en serrant très fort les abdominaux et les fessiers

Exercice numéro 3: écartés haltères

Muscles ciblés: poitrine / épaules

Répétition: 15 mouvements

Position de départ

1. Allongez-vous sur le sol jambes relevées
2. Serrez les abdominaux et les omoplates
3. Tendez vos bras au-dessus des épaules
4. Plaquez vos épaules sur le tapis

Consignes de mouvement

1. Écartez les mains jusqu’au sol
2. Puis remontez
3. Conservez l’angle de votre coude durant tout le mouvement
4. Ouvrez la poitrine vers le ciel

Points clés de l’exercice

1. Conservez le bas du dos et les lombaires en contact avec le sol durant tout l’exercice
2. Ne tendez pas complètement les bras en début de mouvement
3. Gardez une respiration fluide
4. Maintenez la base du crâne en contact avec le sol

Exercice numéro 4: élévation latérale

Muscles ciblés: épaules

Répétition: 15 mouvements de chaque côté

Position de départ

1. Poids du corps sur les genoux et sur les mains
2. Omoplates et abdominaux serrés
3. Dos allongé parallèle au sol
4. Articulation du coude « relâché » ou « souple »

Consignes de mouvement

1. Montez le bras latéralement pour former un arc de cercle
2. Une fois le bras parallèle au sol redescendez en position initiale

Points clés de l’exercice

1. La ligne d’épaule ne doit pas bouger pendant l’exercice
2. Le bassin reste immobile durant tout le mouvement
3. Le dos est plat

Exercice numéro 5: Pompes

Muscles ciblés: Poitrine, triceps

Répétition: 15 mouvements de chaque côté

Position de départ

1. En fonction de votre niveau, placez-vous sur les genoux ou sur les pieds
2. Dans les deux cas vous devez conserver un alignement épaules / bassin / genoux ou pieds
3. Les mains sont sous les épaules
4. La nuque est allongée dans le prolongement du dos

Consignes de mouvement

1. Pliez les coudes jusqu’à former un angle de 90 degrés avec le bras
2. Une fois cet angle atteint, remontez en position initiale
3. Soufflez à la poussée

Points clés de l’exercice

1. Vos coudes restent près de vos côtes durant tout le mouvement
2. Le bassin reste fixe
3. Les omoplates sont resserrées
4. Les abdos sont contractés

Exercice numéro 6: Relevé de jambes

Muscles ciblés: Abdominaux

Répétition: 15 mouvements de chaque côté

Position de départ

1. Allongez-vous sur le sol, mains le long du corps
2. Serrez les fessiers et  les abdominaux durant tout l’exercice
3. Plaquez les épaules au sol

Consignes de mouvement

1. Levez une jambe à 45 degrés au-dessus du sol
2. Puis levez la seconde jambe
3. Redescendez en position de départ

Points clés de l’exercice

1. Les jambes ne doivent pas toucher le sol durant l’exercice
2. Le bas du dos ne doit pas se creuser
3. Les pointes de pieds sont tendues durant tout le mouvement

Une fois le dernier exercice réalisé recommencez au premier exercice !

Quand vous avez atteint 30 minutes, arrêtez-vous et récupérez !

Bonne séance !

Voilà !  Vous savez désormais tout sur cette séance. Pour réaliser cette séance, partagez avec vos amis la séance sur vos réseaux grâce aux boutons de partage en dessous  !