Sommaire
Salut les sportifs !
Nouveau challenge pour vous !
Durant 3 mois je vais poster 3 séances de musculation par semaine !
Objectif : remise en forme !
Les séances se dérouleront sans matériel ou avec du « petit matériel » (élastiques, haltères, swiss-ball, tapis de gym).
Le format de la séance sera toujours le même!
La séance durera 30 minutes, sans pause !
Vous aurez dans la plupart des cas, six exercices à réaliser en boucle !
Une fois le dernier exercice terminé vous recommencez au premier exercice et ainsi de suite !
La séance aura un format de 30 minutes. Le but est de réaliser le plus de « tours » possible et de vous améliorer un peu plus à chaque séance.
Les premières semaines serviront à préparer votre corps à l’effort. Pour chaque exercice il y aura des options de travail pour s’adapter à tous les niveaux de pratique.
Pensez à me faire un petit retour de vos expériences et du nombre de tours que vous réalisez dans l’espace « commentaires » !
C’est parti !!
Objectif de la séance : développer l’endurance et la tonification musculaire
Muscles ciblés : bas du corps, sangle abdominale
Exercice numéro 1 : Squat
Muscles ciblés: Cuisses, Fessiers
Répétitions: 15
Position de départ
- Placez-vous debout
- Positionnez vos pieds parallèles, largeur d’épaules
- Orientez légèrement vos pointes de pieds vers l’extérieur
- Serrez vos abdominaux
- Serrez légèrement vos omoplates en arrière
Consigne de mouvement
- Fléchissez vos jambes tout en inclinant le buste vers l’avant
- Remontez jusqu’à la position de départ quand vos cuisses sont parallèles au sol
Points clés de l’exercice
- Gardez un alignement nuque épaule bassin durant tout l’exercice
- Abdominaux serrés pour protéger le dos
- Regard fixé à l’horizon
- Respiration fluide
- Envoyez le bassin le plus loin en arrière durant la flexion
- Gardez vos genoux souples durant le mouvement
Exercice n°2 : Fentes
Muscles ciblés: cuisse, mollets, fessiers
Répétitions: 15 de chaque côté
Position de départ
- Positionnez-vous debout
- Écartez vos jambes largeur du bassin
- Décalez vos appuis, une jambe devant le buste et une jambe derrière
- Placez vos mains au niveau des hanches
- Serrez vos omoplates en arrière et dos allongé
- Placez vos genoux au-dessus de la cheville
Consigne de mouvement
- Fléchir les deux jambes en même temps
- Gardez le genou avant au-dessus de la cheville durant tout l’exercice
- La fin du mouvement s’arrête quand votre cuisse avant est parallèle au sol
- Remontez en position de départ
Les points clés de l’exercice
- En fin de mouvement assurez-vous d’avoir deux angles à 90 degrés (jambes avant, jambes arrière)
- La respiration est fluide durant tout le mouvement
- Les abdominaux serrés pour protéger le dos
- Le talon de la jambe arrière décollée du sol
- Le bassin descend verticalement par rapport au sol
- Gardez vos genoux souples en fin de mouvement
Exercice numéro 3: Planche
Option: Planche sur les genoux
Muscles ciblés: muscle profond de la sangle abdominale (transverse)
Répétition: maintenir la position 30 secondes
Position de départ
- Positionnez vos mains au-dessous des épaules
- Gardez un alignement pied / bassin / nuque durant tout l’exercice
- Serrez les fessiers pour stabiliser le bassin
- Si l’exercice devient trop dur, posez les genoux au sol et gardez un alignement genou / bassin / nuque
- Serrez les abdominaux et les omoplates
Exercice numéro 4: Hip Thrust
Muscles ciblés : Grands fessiers , lombaires, ischios
Répétitions : 15 répétitions
Position de départ
- Allongez-vous sur le dos
- Posez vos mains au sol
- Serrez les omoplates
- Contractez vos abdominaux
Consigne de mouvement
- Décollez les fessiers du sol jusqu’à obtenir un alignement épaules, bassin, genoux
- Quand votre bassin est arrivé à l’alignement, revenez en position de départ
Points clés de l’exercice
- Gardez les omoplates et les abdominaux serrés pour protéger votre dos
- Gardez une respiration fluide
- Contractez les fessiers en haut du mouvement
- Poussez avec les talons
Exercice numéro 5: Squat latéral
Muscles ciblés: adducteurs, cuisses
Répétitions : 15 de chaque côté
Position de départ
- Placez-vous debout
- Positionnez vos pieds parallèles un peu plus larges que vos épaules
- Orientez légèrement vos pointes de pieds vers l’extérieur
- Serrez vos abdominaux
- Omoplates légèrement serrées en arrière
Consignes de mouvement
- Descendez votre bassin vers l’arrière jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol puis remontez en position de départ
- Déplacez votre le poids de votre corps sur un côté
- Gardez vos mains sur les hanches
- Votre buste se penche légèrement en avant lors de la flexion de bassin
- Gardez votre regard à l’horizontale
- Respiration fluide durant l’exercice
Points clés de l’exercice
- Gardez durant tout le mouvement le genou au-dessus de la cheville
- Sangle abdominale et omoplate resserrées
- Gardez vos genoux souples en position haute
- Ne pas tendre complètement la jambe qui n’est pas en tension
Exercice numéro 6: Gainage latéral
Option: un genou au sol
Muscles ciblés: Taille (oblique)
Répétition: 45 secondes de chaque côté
Position de départ
- Allongez-vous de profil
- Positionnez votre coude sous l’épaule
- Superposez vos pieds
- Conservez un alignement nuque / bassin / pieds ( ou nuque / bassin / genoux si vous êtes sur les genoux)
- Serrez les abdominaux et les omoplates
Une fois le dernier exercice réalisé recommencez au premier exercice !
Quand vous avez atteint 30 minutes de séance, arrêtez-vous et récupérez !
Bonne séance !
Voilà ! Vous savez désormais tout sur cette séance. Pour réaliser cette séance avec vos amis, partagez la séance sur vos réseaux grâce aux boutons de partage en dessous .
Salut les sportifs ! Je me présente Médérick Métro 22 ans , originaire de Nantes .
Passionné de sport en tout genre depuis mon plus jeune âge, je me suis dirigé vers le Fitness et la Musculation où j’ai découvert un véritable univers qui me passionne un peu plus chaque jour.
De cette passion, j’ai décidé d’en faire mon métier. Je suis diplômé d’une formation d’état de coach sportif que j’ai suivie à l’institut Régional du Sport et de la Santé ( IRSS ) aux Sables-d’Olonne.
A l’issu de cette formation, l’idée de ce blog m’est venue pour partager toutes les connaissances que j’ai accumulées tout au long de ces années sur le domaine du Sport de la Santé et de la Nutrition.
Faut il faire les exercices tout les jours ?
Non il te suffit juste de suivre le programme de remise en forme. Dans ce programme tu as des séances de renforcement musculaire le LUNDI le MERCREDI et le VENDREDI 🙂
Je viens de faire 4,5 circuits, après quasiment 6 mois sans sport, je réalise le travail que j’ai à accomplir pour retrouver une forme physique correcte…
Top ! Le travail paye toujours …