Salut les sportifs !

 

Nouveau challenge pour vous !

Durant 3 mois je vais poster 3 séances de musculation par semaine !

Objectif : remise en forme !

Les séances se dérouleront  sans matériel ou avec du « petit matériel » (élastiques, haltères, swiss-ball, tapis de gym).

Le format de la séance sera toujours le même!

La séance durera 30 minutes, sans pause !

Vous aurez dans la plupart des cas, six exercices à réaliser en boucle !

Une fois le dernier exercice terminé vous recommencez au premier exercice et ainsi de suite !

La séance aura un format de 30 minutes. Le but est de réaliser le plus de « tours » possible et de vous améliorer un peu plus à chaque séance.

Les premières semaines serviront à préparer votre corps à l’effort. Pour chaque exercice il y aura des options de travail pour s’adapter à tous les niveaux de pratique.

Pensez à me faire un petit retour de vos expériences et du nombre de tours que vous réalisez dans l’espace « commentaires » !

C’est parti !!

 

Séance de musculation sans matériels

 

Objectif de la séance : développer l’endurance et la tonification musculaire

Muscles ciblés : bas du corps, sangle abdominale

 

Exercice numéro 1 : Squat

 

comment faire un squat musculation

 

Muscles ciblés: Cuisses, Fessiers

Répétitions: 15

 

 

Position de départ

 

  1. Placez-vous debout
  2. Positionnez vos pieds parallèles, largeur d’épaules
  3. Orientez légèrement vos pointes de pieds vers l’extérieur
  4. Serrez vos abdominaux
  5. Serrez légèrement vos omoplates en arrière

 

Consigne de mouvement

 

  1. Fléchissez vos jambes tout en inclinant le buste vers l’avant
  2. Remontez jusqu’à la position de départ quand vos cuisses sont parallèles au sol

 

 

Points clés de l’exercice

 

  1. Gardez un alignement nuque épaule bassin durant tout l’exercice
  2. Abdominaux serrés pour protéger le dos
  3. Regard fixé à l’horizon
  4. Respiration fluide
  5. Envoyez le bassin le plus loin en arrière durant la flexion
  6. Gardez vos genoux souples durant le mouvement

 

 

 

Exercice n°2 : Fentes

 

comment faire une fente

 

Muscles ciblés: cuisse, mollets, fessiers

Répétitions: 15 de chaque côté

 

Position de départ

 

  1. Positionnez-vous debout
  2. Écartez vos jambes largeur du bassin
  3. Décalez vos appuis, une jambe devant le buste et une jambe derrière
  4. Placez vos mains au niveau des hanches
  5. Serrez vos omoplates en arrière et dos allongé
  6. Placez vos genoux au-dessus de la cheville

 

Consigne de mouvement

 

  1. Fléchir les deux jambes en même temps
  2. Gardez le genou avant au-dessus de la cheville durant tout l’exercice
  3. La fin du mouvement s’arrête quand votre cuisse avant est parallèle au sol
  4. Remontez en position de départ

 

Les points clés de l’exercice

 

  1. En fin de mouvement assurez-vous d’avoir deux angles à 90 degrés (jambes avant, jambes arrière)
  2. La respiration est fluide durant tout le mouvement
  3. Les abdominaux serrés pour protéger le dos
  4. Le talon de la jambe arrière décollée du sol
  5. Le bassin descend verticalement par rapport au sol
  6. Gardez vos genoux souples en fin de mouvement

 

 

Exercice numéro 3: Planche

 

comment faire la planche

 

Option: Planche sur les genoux

Muscles ciblés: muscle profond de la sangle abdominale (transverse)

Répétition: maintenir la position 30 secondes

 

Position de départ

 

  1. Positionnez vos mains au-dessous des épaules
  2. Gardez un alignement pied / bassin / nuque durant tout l’exercice
  3. Serrez les fessiers pour stabiliser le bassin
  4. Si l’exercice devient trop dur, posez les genoux au sol et gardez un alignement genou / bassin / nuque
  5. Serrez les abdominaux et les omoplates

 

Exercice numéro 4: Hip Thrust

 

comment faire le hip thrust

 

Muscles ciblés : Grands fessiers , lombaires, ischios

Répétitions : 15 répétitions

 

Position de départ

 

  1. Allongez-vous sur le dos
  2. Posez vos mains au sol
  3. Serrez les omoplates
  4. Contractez vos abdominaux

 

Consigne de mouvement

 

  1. Décollez les fessiers du sol jusqu’à obtenir un alignement épaules, bassin, genoux
  2. Quand votre bassin est arrivé à l’alignement, revenez en position de départ

 

Points clés de l’exercice

 

  1. Gardez les omoplates et les abdominaux serrés pour protéger votre dos
  2. Gardez une respiration fluide
  3. Contractez les fessiers en haut du mouvement
  4. Poussez avec les talons

 

Exercice numéro 5: Squat latéral

 

comment faire le squat latéral

 

Muscles ciblés: adducteurs, cuisses

Répétitions : 15 de chaque côté

 

Position de départ

 

  1. Placez-vous debout
  2. Positionnez vos pieds parallèles un peu plus larges que vos épaules
  3. Orientez légèrement vos pointes de pieds vers l’extérieur
  4. Serrez vos abdominaux
  5. Omoplates légèrement serrées en arrière

 

Consignes de mouvement

 

  1. Descendez votre bassin vers l’arrière jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol puis remontez en position de départ
  2. Déplacez votre le poids de votre corps sur un côté
  3. Gardez vos mains sur les hanches
  4. Votre buste se penche légèrement en avant lors de la flexion de bassin
  5. Gardez votre regard à l’horizontale
  6. Respiration fluide durant l’exercice

 

Points clés de l’exercice

 

  1. Gardez durant tout le mouvement le genou au-dessus de la cheville
  2. Sangle abdominale et omoplate resserrées
  3. Gardez vos genoux souples en position haute
  4. Ne pas tendre complètement la jambe qui n’est pas en tension

 

Exercice numéro 6: Gainage latéral

 

comment faire le gainage latéral

 

Option: un genou au sol

Muscles ciblés: Taille (oblique)

Répétition: 45 secondes de chaque côté

 

Position de départ

 

  1. Allongez-vous de profil
  2. Positionnez votre coude sous l’épaule
  3. Superposez vos pieds
  4. Conservez un alignement nuque / bassin / pieds ( ou nuque / bassin / genoux si vous êtes sur les genoux)
  5. Serrez les abdominaux et les omoplates

 

Une fois le dernier exercice réalisé recommencez au premier exercice !

Quand vous avez atteint 30 minutes de séance, arrêtez-vous et récupérez !

 

 

Bonne séance !

Voilà !  Vous savez désormais tout sur cette séance. Pour réaliser cette séance avec vos amis, partagez la séance sur vos réseaux grâce aux boutons de partage en dessous .

 

Démarrez votre coaching maintenant !

 

 

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